Izomépítés és zsírvesztés egyszerre - ez a stratégia működik

A testzsír százalékának csökkentése és az izomtömeg egyidejű növelése - nem lehetséges? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Alkalmazott étrend és megfelelő edzés mellett az atlétikai kombináció nagyon is lehetséges.

Az egészség javítása, a zsírégetés vagy az izmok felépítése érdekében - számos jó ok indokolja a rendszeres edzéseket.

Sok embernek több célja is van. Gyakori vágy: a testzsír százalékának csökkentése és az izomtömeg egyidejű növelése, egy sportos test számára.

Ahhoz, hogy ezt összekapcsolják, csak tudnia kell, mire kell figyelnie. Az edzéstervet és az étrendet össze kell hangolni.

Ez mind kombinációban van

Ahhoz, hogy egyszerre fogyjon és izmokat építsen fel, megfelelő stratégiára van szüksége. Általában a kalóriabevitel csökkentésével fogysz.

Az izmok azonban gyorsan a súlyos kalóriahiány áldozatává is válhatnak. A test a zsírlerakódások helyett az izomszövetből meríti a szükséges energiát.

Annak érdekében, hogy a meglévő izomtömeg ne szenvedjen a kalóriahiánytól, hanem még nagyobbra nőjön, az egészséges kalóriadeficit mellett két tényező is pótolhatatlan: fehérje és erőedzés.

A megfelelő kalóriahiány

Általában a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni. Tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet fogyaszt.

Ha izmokat is akar építeni, akkor meg kell győződnie arról, hogy a hiány nem túl magas.

Ez csak visszavonja az edzés erőfeszítéseit, mivel a zsírvesztés és az izomépítés stagnál az anyagcsere leállása miatt.

"Ha hiányzik a kalória és a fehérje, akkor az izmok nem állnak helyre és nem épülnek fel megfelelően" - magyarázza Kristen F. Gradney, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia táplálkozási igazgatója az "SELF" -nek.

Kövesse nyomon a kalóriákat, vagy hallgasson a testére?

A kalóriákat nem kell alaposan megszámolni annak érdekében, hogy a test ideális energiát nyújtson. Gyakran elegendő egy figyelmes étrend friss és tápláló ételekkel.

Ha továbbra is nyomon akarja követni, először meg kell határoznia a napi kalóriaigényt. "Ebből legfeljebb 300 kalóriát szabad levonni" - magyarázza Liz Applegate, a Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója.

A kalóriák számánál fontosabb azonban, hogy meghallgassa testét és étkezzen, ha éhes. A testzsír csökkentése és az izomépítés érdekében szigorú kalóriahiány nem feltétlenül szükséges.

A fogyáshoz elengedhetetlen az elegendő fehérje

Sokkal fontosabb az elfogyasztott fehérje mennyisége. Mivel a test folyamatosan épít és bontja az izomfehérjéket, amelyek felelősek az izmok méretéért és alakjáért.

A magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása után felgyorsul az izomfehérjék termelése. Az izomfelépülés később ismét lelassul, és a bontás ismét növekszik.

"A hónapok folyamán e két folyamat kapcsolata meghatározza, hogy gyarapodik-e az izomtömeg, elveszíti-e, vagy ugyanaz marad-e" - magyarázza a kineziológia adjunktusa, dr. Michaela Devries-Aboud.

Annak érdekében, hogy a test izomfehérje üzemmódban maradjon csökkentett kalóriabevitel mellett, az izomépítés során a fehérjebevitelt felfelé kell beállítani. A magasabb fehérjeszükséglet gyakorlatilag kompenzálja a kalóriahiányt.

A képgalériában:A tíz legjobb fehérjetartalmú étel