Kezdők és haladók: Egyszerre képesek-e izmokat építeni és zsírokat veszteni?

Vitathatatlanul ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdő edzők tesznek fel, és a tapasztalt sportolók szinte ugyanolyan gyakran válaszolnak pusztító "NEM" -nel vagy "csak bizonyos körülmények között". Képezhetünk egyidejűleg izmokat és fogyhatunk? Nos, a testépítésben az a gyakorlat, hogy a fizikai változás e két céljának egyikére, majd a másikra kell koncentrálni, és nem ok nélkül. Míg edzés kezdőként mindkettő egyszerre érhető el, a régi kezek általában lehetetlennek tartják. De mint mindig, nem szabad önmagában fekete vagy fehér színben nézni a dolgokat.

Jelenleg a testépítés felfordulásának szakaszát éljük meg. Több évtizedes különböző elvek és módszerek után anekdotikusan az edzőteremben vagy online fórumokon "Bro-Science" Így lassan egyre több olyan tudományos adat áll rendelkezésünkre, amelyek részben megerősítik vagy teljesen átdolgozzák a dolgokat. Jól ismert példa a tápanyagok időzítése. A táplálékbevitel időzítése bizonyos változást hozhat, ha az összes többi paramétert optimalizálják, de ez sokkal kevésbé fontos, mint azt a legtöbb ember tíz évvel ezelőtt hitte volna. Vagy az a tény, hogy egyre több élsportoló edz minden izomcsoportot hetente kétszer vagy háromszor, egyszer nem, mert úgy tűnik, hogy az edzés gyakorisága többet nyom, mint az izom egy munkamenetben történő ellapítása.

Abszolút edzés kezdők, mert az izomnövekedés lehetősége olyan magas, hogy a zsírvesztés kalóriadeficitje ellenére is felépülhet az izom.
Visszatérők a képzésre, mivel a Memória effektus biztosítja, hogy az izomnövekedés lehetősége elég magas legyen ahhoz, hogy az izom felépülhessen a zsírvesztés kalóriadeficitje ellenére is.
Szteroid felhasználók, mert a teljesítménynövelők annyira stimulálják az izomnövekedés lehetőségét, hogy az izmok a zsírvesztés kalóriadeficitje ellenére is felépíthetők.

És mások azt mondják, hogy tapasztalt természetes sportolóként nincs szükség külön felépítési és étrendi fázisokra a testösszetétel hosszú távú javulásához. Mielőtt azonban foglalkoznánk azzal a kérdéssel, hogy valóban lehet-e egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés, ha nem kezdő, újból belépő vagy szteroid használó, tisztáznunk kell néhány alapvető dolgot.

Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke

Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]

A termodinamika első törvénye

Talán hallottál olyat, aki azt mondja, hogy az izomépítés és a zsírvesztés a fizika törvényei miatt nem történhet meg. A termodinamika első mondata azt mondja, hogy az energiát állandóan tartják egy zárt rendszerben. Ez azt jelenti, hogy az energia átalakítható és ennek megfelelően megváltoztathatja alakját, de nem növelhető vagy csökkenthető, nem hozható létre vagy semmisíthető meg.

Céljaink tekintetében a következőképpen érvelünk:

Az izomépítéshez energiát kell tárolnia izomfehérje formájában. A zsírvesztés érdekében le kell bontania az energiát testzsír formájában.
Ha kalóriatöbbletben van, teste energiatárol. Ha kalóriahiányban van, az energiát éget.
Ennélfogva meg kell tartani a felesleges kalóriát az izomépítéshez és a kalóriadeficitet a zsírvesztéshez.

A lánc első két pontja igaz, a harmadik azonban nem. Ennek oka, hogy az izom és a zsír két különböző szövet a testében. Ez azt jelenti, hogy a tested függetlenül osztja el az energiát az izmaidon és a zsírszöveten. A tudományban ezt hívják "Kalóriafelosztás" és az ebből adódó zsír- és izomtömeg változás a "P-arány". Természetesen a testnek nemcsak kalóriákra van szüksége az izomépítéshez. Építőelemekre van szüksége. Steven Heymsfield és kollégái már 1982-ben elég bátrak voltak, hogy kinyissanak néhány halottat számunkra, és elemezzék, miből áll pontosan az emberi izom [1].

Az emberi vázizmok összetétele a friss és a szárazanyagban [1]. Tehát milyen építőanyagok szükségesek az izomtömeg felépítéséhez?

Sok víz: Mivel nincs kalóriája, rengeteget fogyaszthat belőle, még akkor is, ha kalóriahiányban szenved.
Különböző típusú fehérjék: Itt is lehet és kell bőven fogyasztani belőle kalóriahiányban. Ne aggódjon, a kötőszöveti fehérjét, a DNS-t és az RNS-t a szervezet maga állítja elő étkezési fehérjéből.
Glikogén és trigliceridek: Itt valójában eljutunk a kalóriákig, mert Glikogén a szénhidrátok raktározási formáját képviseli az izmokban és a májban, és a trigliceridek egy másik szó a zsírokra. Az esszenciális zsírsavak kivételével a szervezet ezeket az anyagokat maga is előállíthatja. Azonban sokkal több energiára van szükségünk, mint egyszerűen tárolni, mert az izomépítés folyamata nagyon összetett.

Szükségünk van tehát fehérjére, vízre és energiára. De honnan vesszük az utóbbit? Nos, a testünk általában rengeteg. Valaki, akinek meghatározott, sportos alkata van, talán nyolc százalék testzsírot és 90 kilogrammot nyom. Csak példaként. Ez még mindig 7,2 kilogramm testzsírnak vagy 50 000 kilokalóriának felel meg, mert a testzsír minden kilogramma nagyjából megfelel 7000 kilokalóriának. Ez elegendő több kilogramm izomtömeg felépítéséhez, még akkor is, ha figyelmen kívül hagyjuk azt az energiát, amelyet továbbra is táplálkozás közben fogyaszt el.

Tudományos szempontból: Hány gramm fehérjét tud bevenni és felhasználni étkezésenként? 2019. november 2. Simon Goedecke

Nincs izomépítés fehérje nélkül, ennek világosnak kell lennie mindannyiunk számára. Az állítás, miszerint az étkezés során csak bizonyos mennyiségű alapvető tápanyagot kaphat, nagyon kitartó a fitnesz életében. A pontos mennyiség anekdotától anekdotáig változik, és gyakran 20 és 30 gramm között van, ezért gyakran kapunk [...]

Amíg teste elegendő ingert kap az edzésből, elegendő vízzel és fehérjével látja el, és biztosítja, hogy elegendő regenerálódási ideje legyen a szövet felépítéséhez az építőelemekkel, ugyanakkor felépítheti az izmokat és csökkentheti a zsírt. Természetesen fordítva, a test is képes izmokat veszteni zsírépítés közben. A termodinamika első törvénye csak azt mondja, hogy kalóriahiányban veszít energiából, és kalóriatöbbletben tárolja az energiát. Azt azonban nem mondja el, hogy ez az energia hogyan oszlik el, és hogy a testzsírból származó energia egy részét nem lehet az izmok felépítésére fordítani.

Összefoglalva: a fizika törvényei nem zárják ki annak lehetőségét, hogy egyszerre izmokat gyarapítson és zsírokat fogyjon. Ennek alapvető előfeltétele azonban az, hogy magas legyen az edzésinger, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, és hogy a diéta során a kalóriahiány ne legyen olyan magas, hogy a zsírraktárakból elvesztett összes energiát fel lehet használni az alap- és teljesítmény-anyagcsere arányának fedezésére. Energia marad a további izomtömeg felépítéséhez.

Izomépítés és zsírvesztés egyszerre: gyakorlati példák

Az elmélet jó és jó, de hogyan néz ki a valóságban? Vajon valóban sikerül-e az embereknek egy légzéssel ilyen módon javítaniuk testösszetételüket? Gyakran alkalmaznak elhízott rendőrökről szóló amerikai tanulmányt, a mindössze tizenkét hét alatt átlagosan körülbelül 4,2 kilogramm zsírt fogyott és 4,0 kilogramm izomot gyarapított [2]. De ezek túlsúlyos kezdők voltak. Bár a tanulmány lenyűgöző és biztató a kezdők között közöttünk, sok olvasónk számára nem túl reprezentatív.

Valójában számtalan olyan tanulmány készült, amely kimutatta kezdőkről, legyenek azok fiatalok, idősek, egészségesek, egészségtelenek, férfiak, nők, túlsúlyosak, karcsúak, optimális és az optimálisnál alacsonyabb fehérjefogyasztással, hogy az izomépítés és a zsírvesztés egyszerre nem rakétatudomány [3, 4, 5, 6, 7]. De még egyszer: releváns ez számunkra? Nem igazán!

Edzés volumene: Heti szett izomcsoportonként optimális az izomnövekedéshez? 2020. január 18. Simon Goedecke

Az edzésmennyiség témája jelenleg élesen vitatott terület, nemcsak a testedzők körében, hanem valójában a jelenlegi edzéstudományban is. A heti változások száma izomcsoportonként a legfontosabb változónak számít minden edzésprogramban. Állapotuk összehasonlítható a táplálkozási terv kalória-bevitelével, ezért alapvetően fontos. De eddig vannak [...]

Tanulmányok edzett sportolókról

A kezdők sok izomzatot építenek még alacsony edzésmennyiség vagy optimálisnál alacsonyabb edzésprogram esetén is. Az edzés tapasztalatainak növekedésével azonban az izomgyarapodás mértéke csökken, még akkor is, ha felesleges kalóriát fogyaszt. Amíg a változók képzése, táplálkozása és regenerációja optimalizálódik és kéz a kézben járnak, ők is bizonyos mértékben képesek izomépítésre és zsírvesztésre egyszerre.

Az egyik tanulmány az elit szintű tornászokat vizsgálta, akik heti 30 órán át edzettek. Átlagosan 17 felhúzást tudtak elvégezni úgy, hogy a mellkas megérintette a rudat [8]. Legtöbben megbukunk egyben. Ketogén étrendet folytattak vele csaknem 2000 kilokalória, aminek valóban drasztikus változásnak kellene lennie napi négy órás edzéssel. Testzsír százalékuk átlagosan 7,6 százalékról 5,0 százalékra esett vissza mindössze 30 nap alatt, ami kevesebb, mint néhány amatőr testépítő színpadán. Ilyen körülmények között is átlagosan fél kilogramm izomot építettek fel. És tudjuk, hogy a ketogén étrend valóban nem optimális az izomépítéshez.

Logikailag: miért nem jó ötlet a ketogén diéta a hízáshoz! 2019. június 23. Simon Goedecke

Ha körülnéz az internet szélességében, azt a benyomást keltheti, hogy a ketogén étrend vallás. Míg egyesek azon a véleményen vannak, hogy a "keto" a szent grál, és egészségügyi és teljesítményi szempontból felülmúlja az összes többi étrendet, mások kevésbé képesek megbirkózni ezzel, vagy előítéleteik vannak a [...]

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha csak napi 22 gramm szénhidrátot eszel, akkor sok glikogén és víz veszít az izmaidból. A tornászokról szóló tanulmány nem elég reprezentatív, mert túl alacsony az izomtömegük? Keressen a Google-on olyan élsportolók képeit, mint Fabian Hambüchen vagy Lukas Dauser, hogy csak néhány német olimpikot említsünk. Olimpiai szintű, különböző tudományterületekről érkező 24 élsportoló vizsgálata hasonló eredményeket mutatott [9]. Alacsonyabb -469 ± 61 kilokalória/nap kalóriadeficitet összehasonlítottunk a napi -845 ± 113 kilokalória nagyobb hiányával a testösszetételhez viszonyítva.

Az alacsony kalóriadeficitű csoportnak egyszerre sikerült izmokat gyarapodnia és zsírokat vesztenie [9]. * o Végül csak az alacsonyabb kalóriadeficitű csoport tudott egyszerre izomzatot gyarapítani és zsírokat fogyni. Az oka annak, hogy mindkét csoport ugyanazt a súlyt, de különböző mennyiségű testzsírt vesztett, az volt, hogy az intervenciós időszak azon alapult, hogy az egyes résztvevők milyen gyorsan fogytak. A cél négy százalékos testsúlycsökkenés volt. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb hiányú csoportnak is hosszabb idő kellett a diéta befejezéséhez. A rögbi és az amerikai futballistákkal kapcsolatos további tanulmányok hasonló eredményeket hoznak [10, 11, 12].

Az olimpiai résztvevők, a rögbi és a focisták még mindig nem elegendőek ahhoz, hogy meggyőzzék? Ezután megnézzük a testépítők adatait. 2010-ben Taati Heke egy keresztezett vizsgálatban összehasonlította a teljes testedzés és az osztott edzés legalább kétéves edzéssel rendelkező sportolók testösszetételére és hormonszintjére gyakorolt hatását [13]. A tesztalanyok átlagosan képesek voltak „legalább 100 kilogrammot nyomni a padon és körülbelül 130 kilogrammot a guggolásban a vizsgálat előtt.

Mindkét programot négy héten keresztül vezették, nyolc hét szünettel. A kalóriahiányt nem kifejezetten célozták meg, de a résztvevők mindkét edzésprogramban jelentősen csökkentették a testzsírt, részben az izomépítés irányába mutató jelentős tendenciával.

A résztvevők mindkét edzésprogramban javították testösszetételüket [13]. * P Bár az izomépítés teljes testedzés alatt csak a kimaradások miatt hiányzott a statisztikai szignifikanciából, egyértelmű tendencia kimutatható volt. Az a tény, hogy a vérben mérte a szteroid hormonok szintjét, arra utal, hogy a vizsgálatban résztvevők természetesek voltak. Csak a képzés optimalizálása vezetett pozitív változásokhoz. Az erő mindkét programban szintén jelentősen megnőtt.

Következtetés és összefoglalás

Az izomépítés és a zsírvesztés egyszerre működik kezdőknek és haladóknak egyaránt. Az edzés tapasztalatainak növekedésével azonban egyre nehezebb egyáltalán felépíteni az izmokat, még akkor is, ha pozitív energiamérleg van. Emiatt több éves edzés után nem szabad számítani arra, hogy magas kalóriadeficitben észrevehető izomtömeget gyarapítson, mindaddig, amíg természetesen távol tartja magát a teljesítménynövelő szerektől. Ha azonban diétát folytat azzal a gondolkodásmóddal, hogy ez teljes mértékben lehetséges, akkor valószínűleg keményebben és okosabban edz, és úgy tervezi meg étrendjét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki testösszetételéből.

Különösen a legutóbb említett tanulmánynak kellene megtanítania, hogy a legtöbben valószínűleg még mindig sokat optimalizálhatunk edzésünk, de táplálkozásuk és regenerálódásuk szempontjából. Ha ezeken a tényezőkön javítani lehet, akkor elképzelhető, hogy az izomépítés a kalóriahiány ellenére is felélénkül. A gyakorlatban a természetes nem kezdők és a nem belépők többségének van értelme növelni a testzsír százalékot a felépülés fázisában szándékos felesleges kalória az étrend fázisának minimalizálása és megtervezése úgy, hogy az izomtömeg a lehető legjobban megmaradjon, vagy akár kissé megnövekedjen.