Fogyjon le és legyen karcsú a jógával: Jóga testgyakorlatok

Iris Lange-Fricke

40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!

Gyakorolj tudatosan, egyél tudatosan és teljes, aktív és fitt életbe! A gyakorlatok a "Jóga test" könyv indítson újra, adjon energiát, szilárdítsa meg sziluettjét és biztosítsa a nagy testtartást. Itt bemutatom a könyv válogatott gyakorlatait.

Alapvetően a jóga-ászanák az egész testet egyensúlyba hozzák, megerősítik, aktiválják és kiegyensúlyozzák az egész rendszerünket - és a súlyunkat is. Különösen a nap köszöntése, egy 12 ászana sorozat, amelyek mind egymásba áramlanak, életre kelti az egész testet, és visszahozza az anyagcserét és ezáltal a zsírégetést a lábujjaira. Ez a dinamikus áramlás valóban megindítja a szív- és érrendszert, a test izzadásra készteti és a méregtelenítés serkenti. A nap köszöntése az egész test izmait erősíti és nyújtja az egyes testhelyzetek kombinációján keresztül: a karokat, a hátat, a lábakat és a felsőtestet minden irányba megszólítják és mozgatják. Az aktív anyagcsere alapvető követelménye, mivel az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. A következő gyakorlatok elvégzése előtt felmelegedhet és elindulhat a napköszöntéssel. Ebben a cikkben megtalálja a nap köszöntésének részletes sorrendjét.

Gyakorold a jógát figyelmességgel

Óvatosan hajtsa végre az egyes mozgásokat. Egyrészt próbáljon meg érintkezni a padlóval, ugyanakkor megalapozni a gerinc kiegyenesítését. A lélegzet irányítja a mozgásokat és összeköti őket egymással. Alapvetően hosszúságot hoz létre az inhalációval, egyenesbe hozza magát és egyszerre földelje le magát. Kilégzéskor például mélyebbre süllyed az előrehajlásban és egy kanyarban. Próbálja ki, hogyan támogatja a lehelet az egyes mozdulatokat. A gyakorlás arról szól, hogy itt és most vagyunk, koncentráltak vagyunk, tudatosan felismerjük, hogy melyik testmozgás során mi történik és hogyan érzi magát a test. Érezd a határaidat és tartsd tiszteletben őket.

Jóga testgyakorlatok

Dinamikus székhelyzet - búvár - Utkatasana variáció
erősíti a lábakat, serkenti a nyirokot, nyitja a vállakat és a szívet, erősíti az állóképességet

Jöjjön az álló, hegyi helyzetbe, és csípő szélességben nyissa ki a lábát.
Belégzéskor hajlítsa meg mélyen a térdeit, és tolja hátra a fenekét (mintha egy széken ülne). Húzza hátra a térdeit annyira, hogy láthassa a lábujjait.
Nyitott karokkal, vállig nyitva, kinyújtva előre. Stabilizálja a test közepét, és óvatosan húzza a keresztcsontot a padló felé, hogy ne essen a hát alsó részébe.
Kilégzéssel nyújtsa ki a lábait, hajlítsa előre a felsőtestet, és tegye az ujjbegyeit egymásra a háta mögött.
Nyújtsa ki karjait, és húzza át a fején a padló felé. Lélegezzen be vissza a székhelyzetbe.
5-8 ismétlés. Fejezze be a szék helyzetét. Tartson 5–8 lélegzetet, és álljon vissza egy kilégzéssel.

Tipp: Az adduktorok megerősítéséhez (a comb belsejében) tarthat egy tömböt a combok között.

Szöcske variáció - Salabhasana
vitalizálja a gerincet, erősíti a hátsó izmokat, rendkívül energizáló és stresszölő

Feküdjön hasra, napozással a földön. Tolja előre a karját, és nyissa ki vállát. A tenyerek egymás felé mutatnak, a kezek külső élei a földbe csúsznak.
Nyújtsa ki a lábait, nyissa ki őket csípő szélességig, és fektesse le a földre.
Belégzéssel emelje fel karjait, fejét, felsőtestét és lábait, miközben a medencéjét erősen nyomja a szőnyegbe, és húzza össze lapockáit. Tartsa hosszan a hát alsó részét a keresztcsont hátrafelé húzásával.
Most kezdje meg a faaprító mozgást, amelyet a 2. gyakorlatban végzett. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, tartsa a nyakát hosszú. Tartsa 5-8 lélegzetvételig.

A kilégzés lassan feküdjön le ismét és lazítson: fordítsa oldalra a fejét, vagy támassza homlokát a kezeire egymásra. 3 ismétlés és az utolsó forduló után a gyermek helyzetében.

Fekvő galamb - Eka Pada Rajakapotasana variáns
A fekvő galamb kinyitja a csípőt, a lábak külső oldalait, oldja a feszültséget és az elzáródásokat - érzelmi szinten is.

A kutya lefelé nézve helyezze a jobb térdet a jobb csukló elé, az alsó lábat pedig párhuzamosan a szőnyeg első szélével. Tartsa a kezeit maga előtt támasztva, és egyenletesen igazítsa előre a medencéjét. Ne dőljön jobbra, különben takarót vagy tömböt tehet a jobb feneke alá.
A bal lábat hosszúra nyújtjuk a padlón, a lábfejet lefektetjük. Tartsa függőleges helyzetben néhány lélegzetet.
Lélegezz ki az alkarodon, vagy nyújtsd ki teljesen a felsőtestedet a padlón. Tegye fel az ujjbegyeit, vegye le az alkarját a padlóról és tartsa nyugodtan a nyakát. Tartsa 10–15 lélegzetvételig. Belégzéssel lassan és óvatosan egyenesítse ki újra.

Vállhíd - Setu Bandha Sarvangasana variáció
kinyitja a mellkasát és a vállát, boldoggá és aktívvá tesz, erősíti a lábakat, megnyújtja a hasfalat

Fordítsa meg a hátát, tegye a lábát csípő szélességben és párhuzamosan a sarkaival a fenekéhez közel. A karok hosszúak a test mellett.
Hajlítsa meg könyökeit alkarral. Az ujjbegyek felfelé mutatnak, a felkarok a felső test közelében fekszenek a padlón.
Belégzéskor nyomja a lábát a szőnyegbe.
Kilégzéskor tekerje fel csigolyánként a medence csigolyáit. Ne hagyja, hogy a térde kifelé essen, ha szükséges, szorítson egy tömböt a combok közé, hogy aktiválja a lábai belsejét. Csúsztassa a szegycsontot az áll felé, állát a szegycsont felé és a feje hátsó részét mélyen a szőnyegbe. Tartsa a nyakát hosszú. Tartsa 5-8 lélegzetvételig.
Kilégzés közben lassan tekerjen vissza. Tegye a lábát szélesre, hagyja, hogy a térde összeessen. A kezek a gyomron vannak. Pihenjen itt néhány lélegzetet, és óvatosan húzza térdeit a mellkasa felé. 3-5 forduló.

Változat:
Húzza ki az egyik lábát felfelé, hogy aktiválja a medence és a mag mélyizmait. Ne süllyedjen a medencébe, és aktívan nyomja a lábát a földbe a lábizmok aktiválásához. Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és helyezze vissza a földre.

Három lábú kutya - deszka (I. variáció) - Eka Pada Chaturanga
erősíti az egész magot, a vállat és a karokat, hőt generál a test közepén, erősíti az állóképességet

Gyere a lenéző kutyába.
Belégzés közben nyújtja hátra a jobb lábát.
Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és húzza előre a jobb térdét a jobb könyökéhez. Hozd előre a teljes felsőtestet, hogy a vállad átcsússzon a csuklón. Ne süllyedjen a lapockákba, a hát felső része majdnem kissé lekerekített. Húzza a szegycsontot befelé, az alsó hasát pedig a gerinc felé.
Belégzéskor nyújtsa hátra a jobb lábát, míg a kilégzéskor vigye újra előre, de most vigye átlósan a bal könyökhöz.
A hátba történő belégzés, a kilégzés a térdet a homlok közepe felé vezeti.
Hosszan nyújtva lélegezzen hátrafelé, míg a kilégzéssel vigye vissza a jobb könyökbe.
3-5 ismétlés, majd váltson oldalt.
Végül húzzon néhány lélegzetet a lenéző kutyán.

Tipp:
Tegye le a hátsó térdét, ha a helyzet túl kihívást jelent.

* Reklám: Képek, gyakorlatok és szövegek a könyvből származnak Jóga test Nicole Reese és Iris Lange-Fricke kiadói, Trias-Verlag, Stuttgart; 24,99 EUR

Kép forrása: Holger Münch; Trias Verlag, Stuttgart