Hány kalóriára van szükségem?

2020. augusztus 10. Kategória (ok): Blog, Tanácsadás

Hány kalóriát éget el egy nap alatt? A legtöbb ember, aki változtatni akar a súlyán, felteszi magának ezt a kérdést. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy izmokat akar építeni, a napi kalóriafogyasztásnak kell minden számítás alapjául szolgálnia.

Hány kalóriára van szükségem naponta?

A teljes napi kalóriafogyasztás (szintén Összes értékesítés nevű) áll a Alapanyagcsere sebesség (szintén Nyugalmi energiaigény vagy az alapanyagcsere sebessége hívott) és a Teljesítmény forgalom.

Hány kalóriát éget el egy nap edzés nélkül?

Míg a teljesítményforgalom (szintén Forgalom nevezzük) leírja az átmenő energia mennyiségét fizikai tevékenységek, Ahogy például a gyaloglás is elégetik, az alapanyagcsere-arány azt is jelzi, hogy a test mennyi kalóriát fogyaszt nyugalmi állapotban Alapfunkciók (Légzés, szívverés stb.).

Az alapanyagcsere jelzi, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán edzés nélkül.

De hogyan is lehet kiszámolni ezt az alapanyagcserét?

Számos képlet használható arra, hogy könnyen kiszámolhassa az alapanyagcsere sebességét azáltal, hogy magasságát, súlyát és életkorát egyenletbe foglalja.

Mivel azonban ezek a képletek nem veszik figyelembe a testzsírszázalékot vagy az egyes izomtömegeket, ezek az értékek már ésszerűen jó becslések, de soha nem 100% -ig pontosak!

A képletek számítási példáiban mindig az alábbi értékeket használom. 23 éves vagyok, 189 cm magas és jelenleg 89 kilogramm.

Harris-Benedict-formula

Az egyik legismertebb módszer a napi alapanyagcsere sebességének meghatározásához az 1918-ban publikált Harris-Benedict-formula.

A számításhoz egyszerűen írja be testtömegét kg-ban m-re, magasságát cm-ben l-re és életkorát t években.

Harris Benedict Formula for Men:

G (m, l, t) = 66,5 + 13,7 * m + 5 * l - 6,8 * t

Harris Benedict Formula for Women:

G (m, l, t) = 655 + 9,6 * m + 1,8 * l - 4,7 * t

A két képlet összehasonlításakor azonnal észrevehető, hogy a képlet elején a konstans csaknem tízszer nagyobb a nőknél. A férfiaknál az alapanyagcsere sebessége inkább függ a testalkattól - tehát a nagyobb izomtömeg is ezt jelenti magasabb az alapanyagcsere sebessége.

A Harris Benedict-képlet szerint a napi alapanyagcsere sebességem az lenne 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 A kalóriák hazudnak.

Sajnos a Harris Benedict formula nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy a zsírszövet nem éget kalóriát.

Broca index kiigazítás

Az a tény, hogy a zsírszövet nem fogyaszt energiát az izomszövethez képest, meghamisítja a Harris-Benedict képlet alapján kiszámított alapanyagcsere arányát, növekvő testzsír százalékkal.

A Broca-index korrekciója viszont azt a tényt veszi figyelembe, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti alapanyagcsere arány a testzsírszázalék növekedésével csökken. Mindenekelőtt 30-as BMI-től a Broca-index korrekciót kell használni a Harris-Benedict-képlet helyett az alapanyagcsere számításához.

A számításhoz egyszerűen írja be testtömegét kg-ban m-re, magasságát cm-ben l-re és életkorát t években.

Broca index kiigazítás férfiak számára:

G (m, l, t) = 3,4 * m + 15,3 * l - 6,8 * t - 961

A nők Broca-indexének kiigazítása:

A Broca index kiigazítással végzett számítás eredményeket adataimra vonatkozóan 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 Kalória naponta. Összehasonlítva a 2074 kalória, amelyet a Harris-Benedict képlettel végzett számítás eredményezett, ez csak 3 kalória eltérésnek felel meg.

A Broca index kiigazítás és a Harris-Benedict képlet közötti különbségek szemléltetésére magas testzsírszázalék esetén a fogyás előtt a számításhoz használom az értékeimet. Súlyával 126 kilogramm a BMI-m 35,3 volt - olyan egyértelműen túlsúlyos.

A Harris-Benedict-képlet szerint abban az időben a bazális anyagcsere-sebességem kb 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, míg a Broca index kiigazítás bazális anyagcsere sebessége 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 elárulta.

Ez a 379-től való eltérés azt mutatja, hogy a tápszer megválasztása jelentős hatással van az étrend lefolyására.

Ha tévesen feltételeztem, hogy a táplálkozási szakasz elején 2581 kalória alapanyagcsere aránya van, akkor a súlycsökkenés helyett akár nagyobb súlyt is kaphattam volna.

Ezzel a számológéppel könnyedén kiszámíthatja napi alapanyagcseréjét a Broca index kiigazítás alapján:

Mifflin-St.Jeor formula

A Mifflin-St.Jeor formula 1990-ben jelent meg, és állítólag egy pontosabb bazális anyagcsere sebesség mint a Harris-Benedict-formula, mivel azt az elmúlt 100 év új életkörülményeihez igazították. Átlagosan ennek a képletnek kb 5% -kal pontosabb lenni.

A számításhoz egyszerűen írja be testtömegét kg-ban m-re, magasságát cm-ben l-re és életkorát t években. A férfiak s értékét 5-re, a nők -161-re állítják.

A Mifflin-St.Jeor képlet szerint a bazális anyagcsere sebességem benne lenne 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 Kalória naponta.

Egyszerű becslés

A bazális anyagcsere sebességének meghatározásának másik módja egy egyszerű becslés. Ez azon a hozzávetőleges feltételezésen alapul egy kilogramm testtömeg körülbelül 25 kalóriát fogyaszt naponta. A bazális anyagcsere sebességének ezzel a módszerrel történő kiszámításához mindössze annyit kell tennie, hogy megszorozza testtömegét 25-tel.

Az egyszerű becslés szerint az alapanyagcsere sebességem napi lenne 25 * 89 = 2225 A kalóriák hazudnak.

A korábbi, 126 kilogrammos súlyomnak még az alapanyagcseréje is 3150 kalória eredmény - különbség több mint 900 kalória. A pontos eredmények elérése érdekében ez a számítási módszer ezért nem igazán hasznos, különösen magas testzsírszázalék esetén.

Az alapanyagcsere sebességének meghatározására szolgáló képletek összehasonlítása

Az összes bemutatott képlet biztosítja az alapvető anyagcsere-arányokat hasonló tartományban a normál testzsír-százalékhoz:

Harris-Benedict-formula: 2074 kalória

Broca index kiigazítás: 2077 kalória

Mifflin-St.Jeor formula: 1961 kalória

Egyszerű becslés: 2225 kalória

Végül magának kell eldöntenie, hogy melyik módszert kívánja használni az alapanyagcsere számításához.

Én azonban a Broca index becslés volt a legjobb tapasztalata, és a kalória számításaim ennek a képletnek az eredményén alapulnak.

Hány kalóriát éget el egy nap alatt?

Most, hogy tudja, hogyan lehet könnyen kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, használhatja a A teljes értékesítés kiszámítása Rajt.

A teljes forgalmat a Teljesítmény forgalom és a Alapanyagcsere sebesség és megadja a teljes napi energiafogyasztás nál nél.

PAL faktor

A PAL faktor az áramforgalom kiszámításának egyik módja. Ebből a célból kiszámítják a nap átlagos PAL-tényezőjét, amely a következő értékekből áll:

Alvás: 0,95
Fekvés vagy ülés (pl. TV olvasása vagy nézése): 1.2
Tevékenység (ülés, kevés fizikai aktivitás) (pl. Irodai munka): 1,4–1,5
Vegyes munka (ül és áll) (pl. Diákok, szupermarketek alkalmazottai): 1.6-1.7
Tevékenység (főleg járás/álló) (pl. Pincér): 1,8 - 1,9
Igényes fizikai munka (pl. Nagy teljesítményű sportolók vagy gazdák): 2,0 - 2,4

Ismét bemutatom Önnek a számítást egy számítási példa segítségével.

Tegyük fel, hogy napi 8 órát alszom, 8 órát ülök az irodában, este egy órát nézek tévét, és a maradék időt kicsit aktívabban töltöm - mondjuk egyet PAL-tényező 1,6.

Ezután hozzáadom az egyes PAL-tényezőket szorozva a megfelelő óraszámmal, és elosztom az egészet 24 órával:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3

Tehát aznapi átlagos PAL-tényezőm 1,3.

Annak érdekében, hogy kiszámíthassam a teljes forgalmat a bazális anyagcsere sebességem és a PAL tényezőm alapján, egyszerűen szorozzuk meg mindkét értéket:

Az én Tehát a teljes értékesítés 2700 kalória körül mozog és egyből áll Alap metabolikus sebessége 2077 kalória és egy Körülbelül 623 kalória energiafogyasztása.

Hány kalóriát fogyaszthatok a fogyáshoz?

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát használ fel naponta, olyan kérdéseket tehetek fel Önnek, mint "Hány kalóriát fogyaszthatok a fogyáshoz?"Válasz.

A legtöbb embernek tudnia kell, hogy több Fogyasszon kalóriákat szükség van rá, mivel táplálék útján lenyelik őket Fogyni.

De milyen nagyot kell választani Kalóriahiány nem sikerül?

Annak érdekében, hogy hosszú távon sikeresen fogyjon és ne váljon a jo-jo hatásának áldozatává, a kiválasztott hiány nem lehet nagyobb, mint napi 500 kalória. 300 és 500 kalória között ideális kompromisszumot kell kínálnia a siker és a fenntarthatóság között.

Példámban (teljes értékesítés: 2700 kalória) a napi kalóriaigényem napi lenne 2200 és 2400 kalória között. Ez hozzávetőleges kalóriadeficitnek felel meg 1800 - 3500 kalória. Mivel egy testzsír kilogrammban 7000 kalória van, ezt megtenném heti 250 g és 500 g közötti zsírvesztés.

Ehelyett izomépítéshez a kalóriabevitelnek valamivel magasabbnak kell lennie, mint az összes. Itt kell lennie a felesleges kalóriának is 300 és 500 kalória között hazugság. Nagyobb többlettel gyorsabban nyereséget kap, de a hozzáadott zsír zsírszázaléka is nagyobb - és valószínűleg szeretné főleg izomépítés, vagy?

Tehát az én esetemben kb 3000 - 3200 kalória hogy elvigyem hozzám Építsd az izomtömeget.

Ha ötletekre van szüksége a finom ételekhez, akkor nézze meg a fitnesz receptjeimet:

Hány kalóriát éget el kocogás közben?

A kalóriafogyasztás a kocogás során több tényezőtől függ. A kocogó edzés nyilvánvaló időtartama mellett figyelembe kell venni a sportoló intenzitását vagy sebességét, valamint a testtömegét is.

Tehát minél többet mér, és minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el.

Kilométerenkénti átlagos időtartama 6:40 - 8:40 perc, átlagosan 8 kalória/testtömeg-kilogramm ég meg óránként.

Az én esetemben az lenne 8 * 89 = 712 Kalória egy órás lassú kocogásból.

5:00 - 6:00 perces ütemben a fogyasztás már 10 kalória. Ez velem lenne 10 * 89 = 890 Óránkénti kalória mérsékelt ütemben.

Hány kalóriát éget el kocogás közben?

Aki kilométerenként 4: 00–4: 30 percet tart az úton, óránként átlagosan körülbelül 12 kalóriát fogyaszt kilónként - nekem kb. 12 * 89 = 1068 Kalóriák.

Hány kalóriát éget el úszás közben?

A kalóriafogyasztás úszás során elsősorban az intenzitástól és a saját testsúlyától függ. A víz hőmérséklete is befolyásolja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, mivel a test több energiát használ fel hideg vízben a testhőmérséklet fenntartásához.

A következő információk egy testtömeg-kilogramm úszásra vonatkoznak:

Lassú mellúszás: kb. 4,3 kalória
Gyors mellúszás: kb. 9,3 kalória
Lassú feltérképezés: kb. 6,3 kalória
Gyors feltérképezés: körülbelül 12,2 kalória
Lassú hát: kb. 3,3 kalória
Gyors hát: kb. 7,3 kalória

Tehát az én esetemben ez azt jelenti, hogy körülbelül egy óra lassú mellúszást tudok végezni 4,3 * 89 = 383 Kalóriákat fogyasztana.

Gyors bejárással még az is lenne 12,2 * 89 = 1086 Kalóriák!

Hány kalóriát éget el úszás közben?

Hány kalóriát éget el alvás közben?

Mivel az alvás közben elégetett kalóriák nagyjából megegyeznek az alapanyagcsere arányával, egyszerűen eloszthatja az alapanyagcserét 24-vel, hogy alvás közben elérje az óránkénti kalóriabevitelt.

Nekem az lenne 2077/24 = 86 Kalória óránként - ha napi 8 órát alszol, ez körülbelül 688 kalóriát jelent. Mivel azonban ezek a kalóriák már szerepelnek az alapanyagcsere arányában, a külön számításnak nincs túl sok értelme.

Hány kalória van egy kilóban?

Egy kilogramm testzsírt tartalmaz 9000 kalória. Tehát, ha megméred magad és az előző napihoz képest lefogytál egy kilót, biztos lehetsz abban, hogy a leadott súly nem csak kövér.

Nagyon valószínűtlen, hogy előző nap 9000-rel több kalóriát égetett el, mint amennyit étkezés közben fogyasztott.

A testsúlycsökkenés többségét bizonyosan a test vízmennyiségének ingadozása alkotja.

Azonban, ha csinál egy hetet 4500 kalória többet éget, mint amennyit befogad, tehát megteszi napi kalóriahiány körülbelül 650 kalória feltételezheted, hogy te heti fél kiló testzsírt veszít.