B6-vitamin - magas tartalmú ételek

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

A B6-vitamin nagyon sokoldalú vitamin. Erősíti az idegeket és az immunrendszert. A testnek az anyagcserében központi folyamatokra is szüksége van B6-vitamin. Étel Magas B6-vitamin esetén ezért rendszeresen fel kell vennie őket az étlapra. Itt megtudhatja, mik ezek és mennyit kell fogyasztania belőlük!

B6-vitamin: magas tartalmú ételek

A B6-vitamin fogyasztására számos lehetőség kínálkozik: A vitamin számos növényi és állati ételben található. A nők napi 1,4 milligramm, a férfiaknál 1,6 milligramm ajánlott napi igényét elég könnyű kielégíteni.

Korábban azt feltételezték, hogy a B6-vitamin szükségessége a fehérje bevitelétől függ. Az igényt ezért a fehérjebevitel referenciaértékének felhasználásával számították ki. A legújabb tanulmányok azonban más következtetésre jutottak. Eszerint úgy tűnik, hogy a B6-vitamin szükségessége a szokásos vegyes étrendben nem függ az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

Az izomhús, például a pulykamell, a marhahús filé vagy a csirke, valamint a lazac, a hering, a tej (termékek), valamint a burgonya, az avokádó és a dió sok B6-vitamint tartalmaz. Az ilyen ételeket finoman kell elkészíteni, mivel a vitamin hőérzékeny és vízoldékony (lásd alább).

Hol található a B6-vitamin?

Az alábbi táblázat felsorolja a magas B6-vitamin-tartalmú ételeket.

A magas B6-vitamin tartalmú ételek:

Étel

B6-vitamin-tartalom 100 g-onként

Hogyan lehet kielégíteni a B6-vitamin igényeit

A sok B6-vitamint tartalmazó ételek tehát megtalálhatók az állati és növényi termékek választékában. Kiegyensúlyozott, kevert étrend és normál testtömeg esetén ezért nem valószínű a hiány. A vegetáriánusok és a vegánok étkezésük alapos megtervezésével is megelőzhetik a hiányosságokat. A napi 1,4 mg (nők) vagy 1,6 mg (férfiak) napi szükséglet fedezhető például a következő étkezéssel:

200 gr brokkoli + 150 gr pulykamell + 50 gr barna rizs
150 gramm hering + 2 burgonya (160 g) + 50 gramm báránysaláta
50 gramm dió + 150 gramm zöldbab + 1 banán + 1 pohár tej 1,5 százalék zsírral (250 milliliter)
1 avokádó (200 g) + 1 alma (150 g)

Két milligrammal már a következő mennyiségű B6-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztja:

175 gramm szójabab
200 gramm zabpehely
200 gramm marhamáj
250 gramm teljes kiőrlésű rizs
450 gramm borjú

De az ajánlott napi mennyiségnél több B6-vitamin rendszeres fogyasztása esetén is normális étrend mellett túladagolás gyakorlatilag lehetetlen. Azok azonban, akik hosszú időn keresztül nagyon nagy adag B6-vitamint szednek étrend-kiegészítőkből, veszélyeztethetik a végtagok zsibbadását, bőrkiütéseket (fokozott napfényérzékenység) és memóriazavarokat.

B6-vitamin ételek: tárolás és feldolgozás

A tárolási feltételek meghatározóak a vitaminokat tartalmazó élelmiszerek minősége szempontjából. A termékeket hűvös, száraz és sötét helyen kell tárolni.

Mivel a B6-vitamin vízben oldódik, az elkészítés előtt tanácsos nem összetörni a termékeket. Ellenkező esetben a sejtszövet elpusztul, ami a sejtnedv és az összetevők szökését eredményezi. Ha most vizet ad hozzá, a vízoldható vitaminokat, például a B6-ot kimossák. Mivel a B6-vitamin hőre is érzékeny, a következő tanácsok összefoglalóan érvényesek: Ne főzzük túl sokáig és sok vízzel a B6-vitaminban gazdag ételeket. Jobb, ha finoman főzünk kevés vízben. A főzővizet (amelyben a vitaminok és ásványi anyagok „úsznak”) használhatja levesek, szószok és pörköltek alapjaként is.

Szükségesek és hasznosak-e a B6-vitamin-kiegészítők?

Terhesség alatt vagy B6-vitaminhiány esetén (pl. Súlyos alsúly vagy alkoholizmus miatt) ésszerű lehet a B6-vitamint korlátozott ideig erősen koncentrált formában ellátni. Az orvosok gyakran alkalmaznak B6 étrend-kiegészítőket bőrbetegségek, premenstruációs szindróma (PMS) vagy carpalis alagút szindróma kezelésében is.

Egészséges embereknél az ilyen kiegészítések nem szükségesek és nem is hasznosak, amennyiben kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak és rendszeresen csinálják B6-vitamin ételek fogyaszt.