Miért egészséges a rost?

Az élelmi rostok serkentik az emésztést, és állítólag megakadályozzák a különféle betegségeket. Amit a szakértők mondanak, plusz tippek a rosttartalmú étrend fogyasztásához

A szemek, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, sok rostot adnak

Az étrendi rost nem ballaszt. Sokáig haszontalannak tekintették a gyakran helytelenül rostos anyagoknak nevezett anyagokat, mert a belek alig tudnak energiát meríteni belőlük, és egyszerűen csak újra kiválasztják őket. De most az orvosok és a táplálkozási szakemberek jobban tudják: a rost egészséges. A magas bevitel segíthet a különféle betegségek megelőzésében, és az étrend szerves részének kell lennie. A napi szükséglet iránymutatásaként a Német Táplálkozási Társaság napi legalább 30 gramm rostot ajánl felnőtteknek.

Mi a rost?

Az étkezési rost rostokban gazdag összetevő többnyire növényi eredetű ételekben. Állati eredetű termékekben gyakorlatilag nem fordulnak elő. Ezek mindenekelőtt összekapcsolt cukormolekulák, amelyeket a belek nem tudnak megemészteni, vagy csak elégtelenül tudják megemészteni. Az étrendi rostok vízben oldható és vízben oldhatatlanokra oszthatók. Mindkét csoportnak különböző tulajdonságai vannak. Oldható pektinek, inulin és béta-glükánok, valamint az oldhatatlan cellulóz.

Mi az élelmi rostok hatása?

Az oldhatatlan rost megkötheti a vizet és megduzzadhat a belekben. "Ez növeli a széklet térfogatát, és biztosítja a béltartalom gyorsabb szállítását" - magyarázza dr. Petra Schulze-Lohmann, a kieli táplálkozási szakember és a német táplálkozási társaság Schleswig-Holstein részlegének vezetője. Ily módon a rost serkenti az emésztést, és segít például a székrekedés megelőzésében.

Az oldható rost vonzza a vizet is. De a vastagbélben lévő baktériumok lebontják őket. A feltételezett ballaszt a bélflóra táplálékául szolgál.

Bár a rostban gazdag anyagok gyakorlatilag nem hagyják el a gyomor-bél traktust a vér számára, messzemenő hatásuk van. Már a gyomorban megvastagítják a kéményt, késleltetve a gyomor kiürülését, és így hosszabb ideig feltöltődnek. "Így megelőzheti az elhízást, és elősegítheti az emberek testsúlyának megőrzését" - mondja Schulze-Lohmann. A fogyni vágyók kihasználhatják a jóllakó hatást is, ha rostokban gazdag étrendet fogyasztanak.

A rost hatására a vércukorszint evés után lassabban emelkedik, és kevesebb inzulin szabadul fel. Ez előnyös a cukorbetegek számára, ezért az orvosok és a táplálkozási szakemberek gyakran javasolják, hogy elegendő rostot kapjanak. Valószínű, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. "Különösen a teljes kiőrlésű termékek mutatnak védőhatást a vizsgálatok során" - mondja Schulze-Lohmann.

A növényi rostok megkötik az epesavakat, amelyek részt vesznek a bélben a zsír emésztésében. Ezenkívül a koleszterinszint körforgalomban kissé csökken. Az még nem biztos, hogy a rost mennyire segíthet ilyen módon a magas koleszterinszintnél. A vastagbélrák elleni megelőző hatást jobban dokumentálják. Egy átfogó tanulmány azt találta, hogy a magas rosttartalmú étrend alacsonyabb vastagbélrák kockázatával jár.

Mindezek a pozitív hatások arra késztették a Harvard Egyetem kutatóit, hogy végezzenek egy átfogó tanulmányt az élelmi rostokról. Megállapították, hogy a vizsgálati időszak alatt több mint 700 000 vizsgálat résztvevője közül annál kevesebb halt meg, annál több élelmi rostot fogyasztottak naponta. Akik legalább 70 gramm teljes kiőrlésű gabonát ettek naponta, azoknak 20% -kal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegség vagy a rák halálának kockázata.

Magas rosttartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék

A rost elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található meg. Ha lehetséges, az utóbbit teljes kiőrlésű termékként kell fogyasztania. "Mivel az élelmi rostok nagy része a szemek külső rétegeiben van" - magyarázza Schulze-Lohmann. Figyeljen tehát a kenyér, rizs, tészta és egyéb gabonatermékek teljes kiőrlésű változatára. Például a hüvelyesek, például a bab és a csicseriborsó, a káposzta és a salsify olyan zöldségek, amelyekben magas a növényi rosttartalom. Vannak, akik azonban kevésbé tolerálják őket.

Ezért a táplálkozási szakértő azt tanácsolja: "Egyél mindenféle gyümölcsöt és zöldséget, amely tetszik neked, és ami jó neked." Mert mind hozzájárulnak a rostbevitelhez. Emellett értelemszerűen színes és változatos ételeket kell fogyasztani, mivel a különböző növényi rostok eltérő hatással bírnak. Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon, a Schulze-Lohmann naponta három-négy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy adag gabonapelyhet és öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl.

Lassan növelje a rostbevitelt!

Azok, akik korábban keveset ettek rostban, és most növelik a bevitelüket, kezdetben gázzal, puffadással és morajló béllel reagálhatnak. "A beleknek először meg kell szokniuk a magas rosttartalmú étrendet" - mondja a táplálkozási szakember. A tünetek idővel gyakran alábbhagynak. Egyesek azonban általában nem tolerálják az összes rostot, vagy csak bizonyos mennyiséget. Itt fontos tesztelni az egyéni kompatibilitást.

Ha a bél először érzékenyen reagál, akkor hüvelyeseket, hagymákat és káposztafajtákat kell takarékosan használnia, és inkább más zöldségeket kell szolgálnia. Durva szemű teljes kiőrlésű kenyér helyett finomra őrölt vagy kevert rozskenyér ideális. Háromszor több rostot tartalmaz, mint a fehér kenyér. Schulze-Lohmann javasolja a zöldségleveseket is: "Könnyen emészthetőek, és a rostok mellett sok folyadékot is tartalmaznak." El kell inni annyit, hogy a növényi rostok megduzzadhassanak a belekben. A Német Táplálkozási Társaság kb. 1,5 litert javasol naponta, hacsak nincs oka ennek elkerülésére egészségügyi okokból.