Zsírcsere-tanácsok a tökéletes táplálkozáshoz a problémákhoz és 3 recept a SPRINGER Fitness-től

táplálkozáshoz

Zsíranyagcsere: tippek a problémák tökéletes táplálkozásához és 3 recept

Úgy tűnik, hogy egyesek képesek azt enni, amit akarnak, és egy unciát sem érnek el, míg mások egy csipetnyi derékpánttal rendelkeznek egy gyümölcstorta láttán. Felelős ezért: anyagcserénk. Valójában velünk nagyon jól ért. Részt vesz minden sejtünkben lejátszódó biokémiai folyamatban. Az anyagcsere, más néven anyagcsere, nemcsak biztosítja, hogy az élelmiszer energiává alakuljon át, hanem azt is, hogy a salakanyagok elszálljanak a szervezetből, és a tápanyagok beépüljenek vagy pontosan megváltozzanak. Éppen ezért a működő és aktív anyagcsere nemcsak a szerelmi fogantyúk csökkentése, hanem a vér lipidszintjének optimalizálása, a magas vérnyomás csökkentése és a 2-es típusú cukorbetegség pozitív befolyásolása szempontjából is fontos.

A probléma: anyagcserénk kissé neandervölgyi

Elvileg a szervezetünket úgy kalibrálják, hogy ne pazarolja az energiát, hanem azért, hogy szűk időkben tárolja és szükség esetén aktiválja. A kardfogú tigris idején a zsír zsírsavmolekulák formájában történő tárolásának képessége biztosította túlélésünket. Még akkor is, ha ma már nincs szükség rá - testünk be van programozva arra, hogy megtartsa az extra kalóriákat és zsírsejtekben tárolja azokat. És ezek a tökéletes tárhelyek, mert a kezdeti állapotuk 200-szorosával bővülhetnek. Ebben a módosított formában elősegítik a gyulladásos folyamatokat, megzavarják a hormonális egyensúlyt, és ezáltal egyre lassítják az anyagcserét. Testfunkcióink még nem érkeztek meg életünk itt és most. Problémás a zsíranyagcserénk szempontjából:

  • Cukorfelesleg és üres kalóriák: Ha vércukorszintünkkel hullámvasutat játszunk, ösztönözzük az étvágyat és megbénítjuk az anyagcserét.
  • Szabálytalan étkezések és étrendek: A test a következő étkezésekre nulla fordulóra reagál a memória üzemmóddal - ami a jól ismert jo-jo hatáshoz vezet a diéták után, és teljesen eldobja az anyagcserét, és lelassítja azt.
  • Túl kevés és rossz alvás: A stressz, az aggodalom és az egyensúlyhiány gátolja az anyagcserét.
  • Túl sok alkohol: Ismét: a cukor növeli az inzulinszintet, és a zsíranyagcsere megbénul.
  • Nincs elég víz: Ha túl keveset iszunk, az anyagcsere-folyamatnak esélye sincs igazán elindulni. Fontos: inkább az állóvizet részesítse előnyben, mert ez pozitív hatással van a sav-bázis egyensúlyra.
  • Túl kevés (erősítő) mozgás: Az ülés abszolút fékezi az anyagcserét, de ma már átlagosan a napszak 1/3-át „foglalkoztatja”.
  • Túl kevés fehérje és zsír: Túl sok szénhidrát, túl kevés fehérje és jó zsír - ez az anyagcsere lassulásához is vezet.

A megoldás: egyensúlyozza a mindennapi életet a neandervölgyiekkel összhangban

Tudomásunk arról, hogy az európaiaknak háromszor több neandervölgyi van a zsírvesztésben részt vevő génjeiben, mint például az ázsiaiaknál [1], szintén előnyt jelent számunkra. Ha tudjuk, mi ártalmas a zsíranyagcserére és az egészségünkre, akkor azt is tudjuk, hogy mi a jó ennek és az egészségünknek:

  • A helyes mozgás: A túlélésért folytatott harc erőssé tette a neandervölgyieket. A neandervölgyiek nők izomtömege 10% -kal nagyobb, mint a mai európai férfiaké. A mai zsíranyagcserénk szempontjából azonban nemcsak az izmok felépítése a célzott súlyzós edzésen keresztül fontos (mert az izmok ülve is aktívan tartják az anyagcserét), hanem az állóképességi sportok is. Már 20 perc mérsékelt testmozgás után (50% az edzetlenek számára, a maximális teljesítmény 65% ​​-a az edzettek számára) a zsírraktárak.

Klub tipp: Az olyan tanfolyamok, mint a HIIT edzés, különösen alkalmasak anyagcsere-löketként is - itt különösen előnyös lehet az égés utáni hatás.

  • Hidratáció: Csendes víz és cukrozatlan teák - a Berlin Charité szerint 500 milliliter víz 24% -kal növeli az energiafogyasztást a következő 60 percben. Tehát ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő hidratáltságot kapjon, és amint felkel, kezdje a napot egy nagy pohár vízzel.

Irányérték: 30–40 ml víz testtömeg-kilogrammonként (természetesen többet is, ha izzad).

Tipp: Ha úgy tetszik, adjon hozzá egy citromlevet és 1 evőkanál almaecetet a szénsavas vízhez (500 ml-re) - további anyagcsere-fellendülés, amely pozitív hatással van a sav-bázis egyensúlyra.

Örömmel nyomja az anyagcserét: az egészséges vacsora!

Indító (2 fő): Cukkini és lazac saláta paradicsommal

  • 200 g cukkini
  • 1-2 paradicsom
  • 50 g füstölt lazac
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál citromlé
  • Só, bors, bazsalikom

  1. Vágja a cukkinit vékony szeletekre a spirálvágóval és párolja olívaolajos serpenyőben kb. 2 percig. Hagyja kihűlni.
  2. A füstölt lazacot széles csíkokra vágjuk, a paradicsomot felkockázzuk és a bazsalikomot apróra vágjuk.
  3. Tegyen egy tálba mindent, és ízesítse olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal.

Főétel (2 fő): Csirke-Gyömbér-Rakott

  • 1 csirke (kb. 1 kg)
  • 500 ml baromfi- vagy zöldségalaplé
  • 400 ml kókusztej
  • 3 szár zellert
  • 1 zöldbors
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 újhagyma
  • 1 lilahagyma
  • 2 evőkanál paradicsompüré
  • 1 mész
  • ½ csomó koriander
  • 1 hüvelykujj nagyságú gyömbér

Fűszerkeverék, amely a következőkből áll:

  • 2 teáskanál curry por
  • 2 teáskanál édes paprika por
  • 1 csipet chili por (őrölt)
  • 1 csipet kömény (őrölt)
  • 1 csipet fahéj (őrölt)
  • 2 babérlevél
  • Só, bors és olaj sütéshez.

  1. Engedje el a csirkecombokat, melleket és szárnyakat, és vágja félbe a lábakat. Keverje össze a fűszereket, dörzsölje meg és masszírozza meg a csirkét.
  2. A hagymát felkockázzuk. Tisztítsa meg és vágja finomra a zellert. Negyed, mag és durván kockára vágja a paprikát. Szeletelje fel a fokhagymát.
  3. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben. A húst felkenjük rajta, hozzáadjuk a babérleveleket. Vegye ki a húst, adja hozzá a zöldségeket, sütje 5 percig. Keverjük hozzá a paradicsompürét, töltsük fel az alaplével és 500 ml vízzel, enyhén sózzuk meg. Hozzáadjuk a húst és 45 percig főzzük félig nyitott fedéllel.
  4. Hámozza meg a gyömbért (kanállal tökéletesen működik), és finomra vágja. Tisztítsa meg és apróra vágja az újhagymát. Nyomja meg a meszet. Körülbelül 30 perc múlva adjuk hozzá a gyömbért és a kókusztejet a csirkéhez. Ezután ízesítse sóval, borssal és lime lével. 5. Díszítsük újhagymával és korianderrel a tálaláshoz.

Tipp: A főétel is remekül elkészíthető.

Desszert (2 fő): áfonyás írós turmix

  • 125 g áfonya (ha nem a szezonban, fagyasztva is)
  • 250 ml író
  • 2 evőkanál citromlé
  • Csipet reszelt szerecsendió
  • tetszés szerint: jégkockák

  1. Pürésítse az összes hozzávalót (ha úgy tetszik, közvetlenül a jégkockákkal), és utána azonnal élvezze.
  2. Ha úgy tetszik, extra adag áfonyát külön pürésíthet, és a turmixot díszítheti velük.