BCAA-k (elágazó láncú aminosavak): Hatás, bevitel és vizsgálatok

A BCAA-k vagy az "elágazó láncú aminosavak" az aminosavak egy csoportja, amelyeknek számos kívánatos hatása van a szervezetben. Állítólag elősegítik az izomépítést, a regenerációt és az étrendben az izmok fenntartását. Remekül hangzik, nem igaz?

Valószínűleg kíváncsi vagy:

    • Mik is azok a BCAA-k?
    • Szedjek BCAA-kat?
    • Hogyan hatnak a testre? (Hatás)
  • Mennyit vegyek belőle? (az optimális adagolás)

Mik a BCAA-k?

láncú

A BCAA-k „elágazó láncú aminosavak”. Az aminosavak azok a kis építőelemek, amelyek a fehérjéket (még: "fehérjét") alkotják. A BCAA-k alá tartozó 3 aminosav a leucin, az izoleucin és a vali). Ezek az aminosavak a következők: Nagyon fontos az izomépítés szempontjából, mert aktiválják az „mTor” fehérjét. Az 1 mTor fontos szerepet játszik az emberi test fehérjeszintézisében, azaz új fehérjeszerkezetek, például izmok kifejlesztésében.

Ha azonban elegendő mennyiségű fehérjét eszel, nem kap további BCAA-kiegészítést.

Ha BCAA-t szed?

Hacsak nem alacsony kalóriatartalmú éhgyomorra törekszik (például leangains vagy más szakaszos éhgyomri módszer), a BCAA-k nem sok haszonnal járnak. Nyerjen egyszerű savófehérjét.

A BCAA szinte mindig teljes pénzkidobás.

A BCAA-pótlásnak csak akkor lenne értelme, ha optimális aminosav-ellátásra van szüksége, de a lehető legkevesebb kalóriát kell fogyasztania.

BCAA hatás

  • Alacsony fehérjebevitel esetén a BCAA pótlás izomnövekedéshez vezet
  • Ezek a hatások azonban már nem jelentkeznek 1-1,5 g/kg fehérje esetén (azaz 105 g 70 kg-os embernél). Több BCAA nem hoz több eredményt. Itt van egy lista a fehérjét tartalmazó élelmiszerekről.

BCAA adagolás

Ha időszakos böjtöt gyakorol (pl. A Leangains protokoll szerint), és reggel edz, akkor edzés előtt 10 g BCAA-t vehet be. Hacsak nem közvetlenül az edzés után fogyasztja el az első étkezést, van értelme 2 órával később további 10 g-ot bevenni.

Ha éhomi állapotban edzünk, a rendszerben nincs elegendő BCAA, a fehérjeszintézis leesik. A tested elkezd izmokat veszteni. Természetesen ez csak a „koplalás közbeni edzés” speciális esetére vonatkozik, és nem a rendszeres, fehérjében gazdag étkezésekre a nap folyamán.

Ha ezt nem teszi meg, akkor olyan fehérjében gazdag ételeket, fehérjeszeleteket vagy tejsavót kell választania, amelyek már sok BCAA-t tartalmaznak.

Mit mondanak a szakértők a BCAA-ról?

Alan Aragon táplálkozási szakértő

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/06/alan-aragon-300x291.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/06/alan-aragon.jpg "loading =" lusta "style =" font-size: 19.2px; "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy- alt = "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - BCAA-k (elágazó láncú aminosavak): hatás, bevitel és vizsgálatok" width = "150" height = "150" title = "BCAA-k (elágazó láncú aminosavak): hatás, bevitel és vizsgálatok" >

Nem kell kiegészíteni a BCAA-val, kivéve, ha a) ragaszkodik az alacsony fehérjetartalmú étrend fenntartásához, vagy b) élvezi a pénzpazarlást.

A diéta kiváló minőségű fehérjeforrásai már nagyjából 18-25% BCAA-t tartalmaznak. - Alan Aragon

A tejsavófehérje jobb, mint a BCAA-k?

Igen, szinte mindig ésszerűbb egyszerű tejsavófehérjét választani az olyan izolált aminosavak helyett, mint a BCAA-k. A tejsavó majdnem 25% -ban BCAA-tartalmú, más aminosavakat tartalmaz, tartalmasabb, mint a BCAA, és számos más olyan anyagot tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget és az eredményeket.

Mivel a tejsavó még olcsóbb és íze jobb, mint a BCAA-k, inkább tejsavót kell vásárolnia, mint BCAA-t.

Vagy ahogy Alan Aragon ilyen szépen fogalmaz:

"A tejsavót" BCAA-Plus "néven nézem. Miért érdemes csak az előnyök spektrumának egy részét megvásárolni, ha az egészet ugyanazon az áron vagy kevesebbért kaphatja meg? "

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Az elágazó láncú aminosavak a testmozgás után a fehérjeszintézisben aktiválják a kulcsfontosságú enzimeket. J Nutr. 2006. január; 136 (1 kiegészítés): 269S-73S. doi: 10,1093/jn/136,1,269S. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 16365096. Link↩