Nyári étrend: 1. hét - második nap

reggeli

Őszibarack és mandula müzli (kb. 220 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 evőkanál zabpehely (20 g)
1 darab barack (125 g) darabokra vágva
1 csésze (150 g) zsírszegény natúr joghurt
1 teáskanál mandulapálca
1 csipet fahéj
édesítőszer
nak nek:
Kávé vagy tea (édesítőszerrel)

Reggel

Edam kenyér retekkel (kb. 125 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kicsi Szelet (45 g) teljes kiőrlésű kenyér
1/2 szelet (12 g) Edam 30% zsír szárazanyagban.
Retek ízlés szerint

Ebédelni

Sonkás és sajtos szendvics uborkával és retek salátával (kb. 350 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g teljes kiőrlésű kenyér vagy bagett
20 g Serrano sonka (zsírperem nélkül)
1/2 szelet (12 g) Edam 30% zsír szárazanyagban.
A salátához:
1/2 kicsi Szeletelt uborka
1/2 csokor retek szeletekben
Só bors
ecet
1 teáskanál olaj
Metélőhagyma tekercs vagy apróra vágott kapor

Elkészítés: Fedjük le a kenyeret. A salátához tegyük egy tálba az uborkát és a retket. Az öntethez keverje össze az ecetet, az ízesítő összetevőket és az olajat.

Délután

Tea, alma, sütik (kb. 75 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Gyümölcs- vagy gyógytea (édesítőszerrel) tetszés szerint
nak nek:
1/2 kicsi Alma (55 g)
10 g teljes kiőrlésű keksz

vacsora

Pangasius filé almás curry zöldségekben rizzsel (kb. 395 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

40 g teljes kiőrlésű rizs
100 g pangasius filé
1 evőkanál citromlé
1 újhagyma vastag karikában
1 szeletelt sárgarépa
1 evőkanál olaj
4 evőkanál zöldségleves
1 teáskanál curry
1 evőkanál tejföl
1/2 kicsi Alma (55 g) ceruzával
Só bors
vágott petrezselyem

Elkészítés: Főzd meg a rizst a csomagon található utasításoknak megfelelően. Savanyítsa meg a halakat, darabokra vágva, enyhén sózza meg. Pároljuk a hagymát áttetszővé. Adjunk hozzá zöldségeket és húslevest, főzzük körülbelül 5 percig. Fűszerezzük curryvel. Adjunk hozzá almát és halat. Fedjük le a halat, és hagyjuk 5 percig párolni. Ízlés szerint ízesítjük tejszínnel, sóval, borssal és petrezselyemmel.

falatozás

200 g eper (kb. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Táplálkozási értékek

A receptek összesen körülbelül 1230 kilokalóriát, 58 g fehérjét, 40 g zsírt és 144 g tölthető szénhidrátot tartalmaznak (12 BE/14,5 KE).