Nyári étrend: 1. hét - negyedik nap

reggeli

Sonka tekercs narancs spritzerrel (kb. 230 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 kicsi Teljes kiőrlésű kenyér (45 g)
2 szelet (20 g) Serrano sonka (zsírszegély nélkül)
nak nek:
Kávé vagy tea (édesítőszerrel)
140 ml narancslé (cukrozatlan, adj hozzá ásványvizet)

Reggel

200 g eper, 1 kivi à 60 g (kb. 95 kcal, 18 g szénhidrát, 1,5 BE/2 KE)

Ebédelni

Rakéta sonkával, paradicsommal és olajbogyóval (kb. 330 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

100 g megtisztított rakéta
5 meggyparadicsom
10 g Serrano sonka (zsírperem nélkül)
3 fekete olajbogyó
Balzsamecet
1 teáskanál olívaolaj
Só bors
nak nek:
90 g teljes kiőrlésű bagett vagy pirítós

Elkészítés: A saláta hozzávalóit tányérra rendezzük. Az öntethez keverjünk össze ecetet, fűszereket és olajat.

Délután

Eper turmix (kb. 90 kcal, 12 g KH (1 BE/1 KE)

Habverjen 125 ml alacsony zsírtartalmú tejet 100 g pürésített eperrel, édesítőszerrel és egy csipet vaníliapéppel.

vacsora

Penne sajtos mártással és brokkolival, paradicsomos salátával (kb. 410 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g teljes kiőrlésű tészta (pl. Penne)
Bazsalikom
2 evőkanál gyógynövényes krémsajt, 20 százalék zsírtartalom szárazanyagban.
2 evőkanál citromlé
Só bors
150 g megtisztított brokkoli virágot
1 teáskanál olívaolaj
1/2 gerezd zúzott fokhagyma
A salátához:
150 g szeletelt paradicsom, ecet, só, bors, 1 teáskanál olívaolaj, metélőhagyma tekercs

Elkészítés: A tésztát al dente főzzük a csomagon található utasításoknak megfelelően. Keverje össze az apróra vágott bazsalikomot, a krémsajtot és a citromlevet. Kb. 8 percig főzzük vízben a brokkolit. Olajban serpenyőben fokhagymával sütjük, fűszerezzük. A lecsöpögtetett tésztát összekeverjük a sajtszósszal. Tegye a tetejére a brokkolit. Megkóstolni. Van paradicsomsaláta is.

falatozás

2 kivi, összesen körülbelül 120 g (kb. 60 kcal, 12 g szénhidrát, 1 BE/1 KE)

Táplálkozási értékek

A receptek összesen körülbelül 1215 kilokalóriát, 46 g fehérjét, 40 g zsírt és 146 g tölthető szénhidrátot tartalmaznak (12 BE/14,5 KE).