10 kérdés a fogyásról

A 10 legnagyobb fogyási hiba © Kzenon - Fotolia.com

Körül Sújt veszteni sok van kérdez, amelyek nagyon elengedhetetlenek a saját célod sikeréhez. Hogyan is kezdjem, vagy hogyan kapaszkodjak meg?

1. Hogyan kezdjem?

Próbálta már többször, de még soha nem fogyott sikeresen? Ezután nézzen közelebbről vissza, és válaszoljon a következő kérdésre saját maga számára: Mit tehet ezúttal pontosan másképp, hogy működjön? Ha megtalálta a választ, válasszon megfelelő súlycsökkentő módszert. Talán a rossz módszer volt az oka annak is, hogy még nem fogyott le, vagy nem tudta fenntartani a súlyát?

Különböző módszerekkel érheti el a kívánt súlyt: Társas srác vagy? Akkor valószínűleg egy rendszeres találkozókkal rendelkező fogyókúrás csoport ideális az Ön számára. Szüksége van intenzív személyes támogatásra? Akkor jó kezekben van táplálkozási, dietetikus vagy táplálkozási szakemberek táplálkozási tanácsai. De ha a rendszeres találkozók vagy megbeszélések puszta gondolata már megterheli Önt, akkor próbáljon ki egy olyan súlycsökkentő programot, amely nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek, például a KiloCoach ™ online programot.

2. Miért nem veszem fel?

Több kalóriát vesz fel, mint amennyit fogyaszt? Ehhez egy élelmiszer-naplóval ellenőrizze az energiamérlegét. Ez nagyon megkönnyíti annak megállapítását, hogy valóban nem fogyaszt-e több kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van.

Egyél túl keveset? Ezt jól olvastad, van ilyen is. Ha túl drasztikusan korlátozza a kalóriabevitelt, teste a hátsó égőn futhat, és a fogyás lehetetlenné válik. Túl kevés kalória szimulálja az éhínséget, és minden kalória jobban hasznosul. Ennek eredménye a jól ismert jo-jo effektus. Ennek megelőzése pedig elősegíti a minimális kalóriabevitel fenntartását, amely azonban személyenként nagyon változhat. A KiloCoach ™ program megmondja az Ön személyes alsó kalóriatartalmát. Amikor a tested ténylegesen a hátsó égőn van, fontos, hogy újra elinduljon az anyagcseréd. Ehhez növelje a kalóriabevitelt, és az egyik nap többet fogyasszon, a másikat kicsit kevesebbet. Ne aggódjon, ha átlagosan betartja a mérlegét, akkor nem fog hízni!

Sok radikális diétát folytattál, és soha nem gyakoroltál sokat? Akkor az is előfordulhat, hogy kevés az izomtömeged, ezért alacsony az alapanyagcsere sebességed, így a fogyás egyelőre egyáltalán nem lehetséges. Ebben az esetben izomtömegre van szükség. Ezt fehérjealapú étrenddel érik el, egyidejű erőedzéssel. Testösszetételét vagy izomtömegét orvos vagy táplálkozási szakember határozhatja meg a testzsír skála vagy a bio-impedancia elemzés segítségével.

3. A súlyom megáll, miért?

Ha a mutató a skálán 1-2 hétig nem mozog, akkor nem kell aggódni! Az ilyen fázisok nem ritkák a fogyásban. Egyébként maradj velünk és folytasd! Mérje meg a derekát és a csípőjét is. Gyakran semmi sem történik a mérlegen, de előfordulhat, hogy a test egyes részein elveszített néhány centit.

4. A fogyás mozgás nélkül is lehetséges?

Elvileg mozgás nélkül is lehet fogyni, de a tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a testmozgást és az étrendet ötvöző programok sikeresebbek. Egyrészt ennek köze van ahhoz, hogy a testmozgás további kalóriákat éget el, megkönnyítve ezzel a negatív energiaegyensúly elérését. Sokkal fontosabb - főleg a kezdetekhez képest - mindaddig, amíg rendszeresen, megfelelő intenzitással és időtartammal edz, megakadályozza az izomtömeg csökkenését, ami biztonságosabbá teszi a fogyást.

Ha alig van idő edzésre, ne dobja azonnal a fegyvert a törülközőbe: Minden mozdulat jobb, mint a semmi! Tehát, ha tényleg nincs elég idő, akkor illessze be a testmozgást a mindennapjaiba, és végezze el rendszeresen! A hatások már akkor elérhetőek, ha nem szállsz be rövid távolságra az autóba, hanem lendítesz a biciklin, vagy tudatosan mindig a lépcsőt választod a felvonó helyett, és ne állj meg mozgólépcsőkön, hanem sétálj. Ezen túlmenően a lehető legpontosabban kell felhasználnia a sport számára hátralévő kevés időt: A hosszú távú véleménnyel ellentétben az erőnléti edzés és az intenzív intervallum edzés jobban megfelel a fogyás támogatására, mint a kényelmes állóképességi edzés. Ideális esetben mindkettőt egy hozzáértő edzővel kell elvégezni, aki hozzá tudja igazítani edzését a jelenlegi teljesítményszintjéhez. Ily módon megakadályozzák a túlzott és az alacsony igényeket, és gyorsan sikereket érnek el. Ez pozitívan hat a motivációra.

5. Tönkreteszem az ízületeimet mozgással?

Kezdetben alacsony ütőterhelésű sportokhoz folyamodjon, hogy ne terhelje túl az ízületeket vagy a passzív mozgásszervi rendszert. Minél gyorsabban hajtanak végre egy mozgást, annál nagyobb a sokkterhelés. Az ízületekre kímélő sportok mindazok, amelyekben a mozgások lassan zajlanak és/vagy a test megszabadul a súlyától. Ide tartozik mindenekelőtt a vízen végzett sportok, úgymint a vízi torna és az úszás (különösen a hátúszás), de a kerékpározás, az evezés, a (skandináv) gyaloglás vagy a különböző állóképességi eszközök, például a crosswalkerek, a kardio hullámok és hasonlók is.

Nagyon fontos: A helyes erőedzés nagyon egyszerű az ízületeken is. Kezdőként egyszerűen válassza ki a súlyokat, hogy nagyjából 20-30 ismétlést végezhessen különösebb erőfeszítés nélkül. Az erőnléti edzés nemcsak kalóriát éget el, hanem az ízületek jobb stabilizálódásához is vezet. Az erős izmok jobban csillapíthatják az ütőterheléseket, és így védik az ízületeket.

6. Kellemetlen a vacsora?

Nem számít, mikor eszel, hanem az, hogy összesen mennyit eszel. A KiloCoach ™ felhasználók értékelése azt mutatta, hogy az idő nem határozza meg a fogyást. A legjobb, ha saját maga tájékozódik arról, hogy mely étkezési idők felelnek meg legjobban a napi rutinjának, és hány étkezés a legegyszerűbb a fogyáshoz. Ha napi többszöri étkezés csábítja az étkezést, akkor csak naponta kétszer-háromszor próbáljon meg enni. Ha viszont nagyon éhes a napi három étkezés, akkor jobb, ha az étkezések közé egy vagy két harapnivalót is beépít, ez segít abban, hogy az összes kalória alacsonyabb legyen.

7. Mit ehetek?

Ehetsz bármit! A jó fogyókúrás programok nem tiltanak semmilyen ételt, és nem szabad semmilyen tilalmat előírnia magának. Csak ellenkezőleg hatnak, a vágy erre még nagyobb lesz. Tegyünk egy kis gyakorlatot: Ne csak egy kék pöttyös rózsaszínű elefántra gondolj. Látod? Most valószínűleg pontosan ezt az elefántot ábrázolja, és ugyanez történik a fejében, ha úgy dönt, hogy abbahagyja a csokoládé, kolbász vagy péksütemények fogyasztását. Inkább azokra a termékekre kell összpontosítania, amelyekhez bőségesen hozzáférhet, például zöldségekhez, teljes kiőrlésű gabonákhoz vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez.

8. Segíti a böjtöt?

A böjt határozottan nem hoz hosszú távú fogyást. Mi történik, ha kevesebb az étkezés, vagy egyáltalán nincs élelmiszer? Először is a testünk az energiát a szénhidrátkészletekből szerzi be, amelyek legkésőbb egy nap után elfogynak. Ezután az izmok fehérjetartalékaira támaszkodik. Mivel testünkben az izmok a metabolikusan a legaktívabb részek, az alapanyagcsere sebessége lebomlásukkor csökken. Ez testünk természetes védekező reakciója annak érdekében, hogy éhség esetén ne fogyjunk túl gyorsan. Ennek eredménye a híres jo-jo effektus. Ha a böjt után újra „normálisan” kezdesz enni, akkor hízni fogsz. Tegyük fel, hogy a böjt előtt az alapanyagcseréje 1800 kcal volt, és hogy a böjt 1300 kcal-ra csökkentette. Ha most 1800 kcal-t eszel, akkor 500 kcal-kal többet lát el a testével, mint amire valóban szüksége van. Ezt a felesleges energiát raktári zsírként tárolják.

9. Hogyan tudom motiválni magam?

Annak érdekében, hogy a kívánt súlyhoz vezető út ne alakuljon száraz varázslatnak, már a kezdetektől erős motívumra van szükséged. Miért akar fogyni? Gondoljon bele, mi is lehet a különbség kisebb súly mellett. Vannak-e olyan fontos egészségügyi okok, amelyek miatt fogyni akar, például magas vérnyomás, magas vércukorszint vagy magas vérzsírszint? Vagy jobb példakép szeretne lenni gyermekei/unokái számára? Milyen érzés lesz akkor? Hogyan fogsz mozogni? Hogy fog kinézni? Döntő fontosságú, hogy valóban a személyes motivációd legyen, mert csak ezek erősíthetik akaratodat, és ezáltal lehetővé teszik a kitartást és a hosszú távú sikert. Megerősítheti állóképességét is, ha elmondja fontos embereknek a projektjét. Ha akkor talán nem állsz olyan jól, és a motivációd az alagsorban van, akkor biztató szavak mindenképpen jönnek, hogy új energiát nyújtsanak.

10. Segítség, ismét hízok!

Ha ismét hízott, és ez nem csak a természetes testsúly-ingadozás, 1-2 kg, akkor azonnal újra meg kell tennie az ellenintézkedéseket. Minél korábban kezdi, annál könnyebb megszabadulni a kilóktól. Ehhez haladéktalanul írja be az edzésegységeket a naplóba, előre tervezze meg étkezését, vagy igyon 1,5-2 liter vizet a nap folyamán. Ez is segít kevesebbet enni! Semmi esetre sem gondolja, hogy „most már mindegy”, mert akkor az 1-2 kg gyorsan 10 kilóvá vagy annál is nagyobbá válhat. Idézd fel az elején meghatározott személyes súlycsökkentési motívumodat, amely szintén újra motivál.

További cikkek a fogyásról: