Miért olyan egészséges a halevés?

Frissítve: 19.10.16 - 06.01

Az édesvízi halakkal ellentétben a tengeri halak sok jódot tartalmaznak. Fotó: Manuela Rüther/dpa-tmn

A magas zsírtartalmú halfajokban, például a lazacban jóval magasabb a hosszú láncú omega-3 zsírsavak aránya, mint az alacsony zsírtartalmú fajokban. Fotó: Kai Remmers/dpa-tmn

Öt sült halujj adja átlagosan annak a zsírmennyiségnek a 80 százalékát, amelyet a gyermekeknek legfeljebb egy főétkezés során kell megenniük. Jobb sütőben sütni őket. Fotó: Karl-Josef Hildenbrand/dpa-tmn

A vörös álsügér az egyik alacsony zsírtartalmú halfaj. Fotó: Florian Schuh/dpa-tmn

Ute Schröder a Max Rubner Intézet (MRI), Szövetségi Táplálkozási és Élelmiszeripari Kutatóintézet tanúsított élelmiszer-vegyésze. Fotó: Ruthe Zuntz/MRI/dpa-tmn

Tépjen le pár halujjat - néhányan át tudnak jutni ezen. De sok halhoz ez gyakran nem elegendő. A tengeri állatok mind rendelkeznek, különösen a magas zsírtartalmú fajok.

Düsseldorf/Hamburg (dpa/tmn) - Sokak számára kulináris élvezetet jelentenek, de a hal és a tenger gyümölcsei ennél több. Fogyasztásuk jót tesz az emberi szervezetnek. A halak rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívrohamok, agyvérzés és a lipidanyagcsere rendellenességek kockázatát.

De nem csak: a hal fogyasztása a koleszterinszint szempontjából is előnyös. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy hetente egy vagy két adag halat egyél meg.

Magas az omega-3 zsírsavak aránya

Az alacsony zsírtartalmú halfajok közé tartozik a tőkehal, a fekete tőkehal, a sima lepényhal és a vörös álsügér. Az EPA és a DHA aránya 100 gramm halban 280 és 840 milligramm között van. A magas zsírtartalmú halfajok, például a lazac, a makréla és a hering sokkal nagyobb arányban kínálnak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat.

"A zsírtartalomtól függően 100 gramm hering 2000-3000 milligramm EPA-t és DHA-t biztosít" - mondja Antje Gahl, a DGE szóvivője. A jelenlegi adatok szerint napi 250 milligramm EPA és DHA elegendő a szervezetre gyakorolt pozitív hatáshoz.

Mi van még a halakban

A zsíros halfajok - amelyek zsírtartalma meghaladja a tíz százalékot - közé tartozik az angolna, a spratt és a fekete laposhal. A közepes zsírtartalmú halfajok csoportjába (zsírtartalma két és tíz százalék között van) tartozik a tengeri keszeg, a szén, a nyelvhal és a ponty.

Az A-vitamin (többek között a bőr számára jó) és a D-vitamin (a csontanyagcseréhez) szintén jelentős mennyiségben van jelen a zsíros halak filéjében. Ute Schröder, a hamburgi Szövetségi Táplálkozási és Élelmezési Kutatóintézet (Max Rubner Intézet) rámutat erre.

A niacin (az anyagcsere energiaszállítója), a B6 (többek között az idegzsinór építésére is jó) és a B12 (többek között a vérképzés szempontjából fontos) vitamin nagyobb koncentrációban található meg a tengeri halak filéjében.

Ugyanez vonatkozik a szelénre és a jódra - mindkét nyomelem fontos, nem utolsósorban a pajzsmirigy optimális működéséhez. "Az édesvízi halakkal ellentétben a tengeri halak magas szintű jódot tartalmaznak, így az átlagos napi szükséglet könnyen fedezhető egy 150 gramm tengeri halfilével" - magyarázza Schröder. Szerinte jó jódforrás a tőkehal, a fekete tőkehal, a makréla és a nagy rombuszhal.

Általában a halak vörös izmai nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat és nyomelemeket. A vörös húsú halak között szerepel a hering, a makréla, a szardínia és a tonhal. Ha a tonhalról beszélünk: higannyal szennyezhető. Ugyanez vonatkozik a kardhalra, a tőkehalra, a csukára vagy a szürke tőkehalra.

De ez nem tarthatja vissza a fogyasztókat az ilyen típusú hal fogyasztásától. "Ha hetente egy vagy két adagot fogyaszt, az egészségügyi előnyök meghaladják a higanynak és más káros anyagoknak való kitettség negatív következményeit" - mondja Gahl.

Jobb sütni halujjakat a sütőben

Ez a széles halfaj sokféle ízélményt kínál. A halak elkészítésének rengeteg módja is van. Az egyik egészségesebb főzési módszer a gőzölés, vagyis a főzés. "Ha a halat megsütik, az olajat takarékosan kell használni" - tanácsolja Yvonne Knips az Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói központból.

Ha a hal panírozott, a panírozás sok zsírt szív fel. Különösen azok a gyerekek, akik gyakran szeretnek ujjhalat enni, aztán étkezés közben sok zsírt fogyasztanak. A serpenyőből származó öt halujj átlagosan annak a zsírmennyiségnek a 80% -át termeli, amelyet a gyerekeknek legfeljebb egy főétkezéskor kell megenniük.

A halak alternatívái

De függetlenül attól, hogy a hal nyers, főtt vagy sült: vannak emberek, akik egyszerűen nem szeretik megenni. De ne aggódjon, az étrend segítségével fedezheti omega-3 zsírsavigényét is. "A hidegen sajtolt olajok, például a lenmagolaj, a repceolaj vagy a dióolaj különösen jó példák" - mondja Knips. A diófélék és a magvak rendszeres fogyasztása fedezheti az omega-3 zsírsavak iránti igényt is.

"A halolaj kapszulák étrend-kiegészítőként általában feleslegesek" - mondja Knips. Nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést. A túl nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek jelentős egészségügyi kockázatot jelentenek. Nem zárható ki más gyógyszerekkel való kölcsönhatás sem.