Miért olyan egészséges a halevés?

Sokak számára kulináris élvezetek, de a halak és a tenger gyümölcsei ennél több. Fogyasztásuk jót tesz az emberi szervezetnek. Ha rendszeresen eszik halat, csökkentheti a szívrohamok, agyvérzés és a lipidanyagcsere rendellenességeinek kockázatát.

De nem csak: a hal fogyasztása a koleszterinszint szempontjából is előnyös. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy hetente egy vagy két adag halat egyenek meg.

Magas omega-3 zsírsavtartalom

Az alacsony zsírtartalmú halfajok közé tartozik a tőkehal, a fekete tőkehal, a sima lepényhal és a vörös álsügér. EPA- és DHA-tartalmuk 280–840 milligramm/100 gramm hal. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak jóval nagyobb arányban találhatók a zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a hering.

"A zsírtartalomtól függően 100 gramm hering 2000-3000 milligramm EPA-t és DHA-t biztosít" - mondja Antje Gahl, a DGE szóvivője. A jelenlegi adatok szerint napi 250 milligramm EPA és DHA elegendő a szervezetre gyakorolt pozitív hatáshoz.

Mi van még a halakban

A zsíros halfajok - amelyek zsírtartalma meghaladja a tíz százalékot - közé tartozik az angolna, a spratt és a fekete laposhal. A közepes zsírtartalmú halfajok csoportja (zsírtartalma két és tíz százalék között van) a tengeri keszeg, a szén, a nyelvhal és a ponty.

Az A (többek között a bőr számára jó) és a D (a csontanyagcseréhez) vitaminok szintén jelentős mennyiségben vannak jelen a zsíros halak filéjében. Erre hívja fel a figyelmet a hamburgi Szövetségi Táplálkozási és Élelmezési Kutatóintézet (Max Rubner Intézet).

A niacin (az anyagcsere energiaszállítója), a B6 (többek között az idegzsinór kialakulásához jó) és a B12 (többek között a vérképzés szempontjából fontos) vitamin nagyobb koncentrációban található meg a tengeri halak filéjében.

Ugyanez vonatkozik a szelénre és a jódra is - mindkét nyomelem fontos a pajzsmirigy optimális működéséhez. "Az édesvízi halakkal ellentétben a tengeri halak magas szintű jódot tartalmaznak, így az átlagos napi szükséglet könnyen fedezhető egy 150 gramm tengeri halfilével" - magyarázza Schr der. Szerinte jó jódforrás a tőkehal, a fekete tőkehal, a makréla és a nagy rombuszhal.

Általában a halak vörös izmai nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat és nyomelemeket. A vörös húsú halak között szerepel a hering, a makréla, a szardínia és a tonhal. Ha a tonhalról beszélünk: higannyal szennyezhető. Ugyanez vonatkozik a kardhalra, a tőkehalra, a csukára vagy a szürke tőkehalra.

De ez nem tarthatja vissza a fogyasztókat az ilyen típusú hal fogyasztásától. "Ha hetente egy vagy két adagot fogyaszt, az egészségügyi előnyök jelentősebbek, mint a higany és más szennyező anyagok esetleges kitettségének negatív következményei" - mondja Gahl.

Jobb sütni halujjakat a sütőben

Ez a széles halfaj sokféle ízélményt kínál. A halak elkészítésének rengeteg módja is van. A gőzölés, vagyis a főzés az egyik egészségesebb főzési módszer. "Ha a halat megsütik, az olajat takarékosan kell használni" - tanácsolja Yvonne Knips az Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói központból.

Ha a hal panírozott, a panírozás sok zsírt szív fel. Különösen azok a gyermekek, akik gyakran szeretnek halat enni, aztán sok zsírt fogyasztanak étkezés közben. A serpenyőből származó öt halujj átlagosan annak a zsírmennyiségnek a 80 százalékát adja, amelyet a gyerekeknek legfeljebb egy főétkezéskor kell megenniük.

A halak alternatívái

De függetlenül attól, hogy a hal nyers, főtt vagy sült: vannak emberek, akik egyszerűen nem szeretik megenni. De ne aggódjon, az étrend segítségével fedezheti omega-3 zsírsavigényét is. "Különösen hidegen sajtolt olajok, például lenmagolaj, repceolaj vagy dióolaj jó példa erre" - mondja Knips. A diófélék és a magvak rendszeres fogyasztása fedezheti az omega-3 zsírsavak iránti igényt is.

"A halolaj kapszulák étrend-kiegészítőként többnyire feleslegesek" - mondja Knips. Nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést. A túl nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek jelentős egészségügyi kockázatot jelentenek. Nem zárható ki más gyógyszerekkel való kölcsönhatás sem.