A testmozgás a legegyszerűbb módja a friss levegőn való testmozgás

A futás megéri - még kezdőknek is. Akár otthon, akár útközben a futók bárhol edzhetnek. Javítják állapotukat, és közben sok kalóriát égetnek el. Cipő és menj. Nem kell több.

levegőn

A nordic walking nem csupán botokkal járás. A botos sportos járáshoz (erősétálás) képest körülbelül ötödével több energiát fogyasztanak, és a szív- és érrendszert hatékonyabban edzik.

A botokkal a padlóról való lökés a kar, a mellkas, a váll, a nyak és a hát felső részének izmait edzi. Ezenkívül a csípő és a lábak ízületei, izmai és inai megkönnyebbülnek. A nordic walking ideális sport a túlsúlyos emberek számára, mivel könnyen térdel.

Ezenkívül a gyors séta segít a fogyásban. Körülbelül hat kilométer/órás sebességgel körülbelül 400 kilokalóriát égetnek el. További plusz pont: a póznák biztonságot nyújtanak az idősebb emberek számára sétálás közben.

A nordic walking eredetileg egyfajta edzés volt sífutók, biatlonisták és skandináv kombinátorok számára nyáron. Ez most a legnépszerűbb sport, amelyet a németek újonnan művelnek. A német fogyasztói kutató társaság felmérése szerint most minden ötödik német használ botot. 50 év feletti nőknél minden harmadik ember. A nordic walking rajongók ezt az állóképességi sportot használhatják számos tipikus öregedési probléma kockázatának csökkentésére. Feltéve, ha a technológia megfelelő.

De gyakran ez a probléma. "A mozgás első ránézésre nagyon egyszerűnek tűnik, de nem az. A nordic walking nagyon összetett mozgás és nagyon igényes a koordináció szempontjából" - mondja Anja Supp, a nordic walking oktatója a freiburgi Rieselfeld kerület Pulz fizioterápiás és futóközpontjában. "A botokat aktívan használják. A kar mozgása a vállról származik, és a felső test kissé előre billen. Sajnos az ember újra és újra olyan sportolókat lát, akik maguk előtt hordják a botokat, vagy túlságosan a földbe taszítják őket. A karok túlságosan hajlottak vagy A felsőtest túlságosan egyenes és merev. Személy szerint ajánlom mindenkinek, aki el akarja kezdeni a nordic walkingot, hogy képzett edző mutassa be a helyes technikát, vagy vegyen részt egy kezdőknek szóló tanfolyamon, ahol megkapja a szükséges tippeket és megelőzheti a mozgásszervi sérüléseket előtt."

Melyik sebesség ésszerű a kezdők számára? Meddig kell futnia az elején? Anja Supp azt tanácsolja a kezdőknek, hogy heti egy-két alkalommal menjenek el futni. Gyakran segít rögzített dátumot beállítani, vagy találkozni futással.

A tempót úgy kell megválasztani, hogy még mindig jól tudjon beszélgetni. A képzetlen embereknek kis képzési egységekkel kell kezdeniük, majd növelniük kell őket. Tíz-húsz perc lehet az elején.

A nordic walking kezdetén fontos elmélyíteni technikáját. Anja Supp: "Kis gyakorlásra és bizonyos időre van szükség, mire a mozdulatsor automatizálja önmagát, és senki sem gondol arra, hogy mit csinálnak a karok és a lábak. Akik jól érzik magukat, azok időnként kissé tovább sétálnak."

Nem új, hogy a testmozgás jót tesz az egészségének. Annál megdöbbentőbb, hogy a sporttudományt hosszú ideje nem érdekli, hogy a túrázás hogyan befolyásolja a testet. Kuno Hottenrott, a Halle-Wittenbergi Egyetem Teljesítménydiagnosztikai és Egészségfejlesztési Intézetének professzora pótolta ezt a hiányt a Német Túrázó Szövetség részéről. 48 futótárssal és ülve maradókkal végzett tanulmányának eredménye: A rendszeres túrázás rövid idő után pozitív hatással van a szív- és érrendszerre és a vérértékekre.

A friss levegőn végzett testmozgás szintén segíthet a stressz csökkentésében. Hét hét alatt a vizsgálat résztvevői tízszer túráztak négy és hat kilométer között Kassel parkjain, ezek között koordinációs és nyújtási gyakorlatok voltak.

A nagyon mérsékelt expozíció ellenére a hatások jelentősek voltak: a túrázó csoport résztvevői átlagosan 1,4 kilót fogytak, vérnyomásuk csökkent, pulzusuk pedig túrázás közben jelentősen csökkent. A résztvevők javították koordinációjukat is. Például a túrázók jobban tudták tartani az egyensúlyt az egyik lábukon. A lusta összehasonlító csoportban azonban semmi sem történt. Egy második, az „Egészséges túrázás értékelése” című tanulmány megerősítette az eredményeket: A résztvevők - főleg az 55 éves és idősebb korosztály tagjai - értékelik a rövid túrák és a fizikoterápiás gyakorlatok kombinációját. Több mint 80 százaléka érzi magát biztosabbnak a mindennapi életben, 66 százaléka szerint rendszeresebben mozog. A tornaterem látogatóival szemben az egyik fő motívum a természetben való tartózkodás.

A résztvevőknek mutatniuk kell egy kis erőt: Hetente legalább két, 30–45 perces egységekre van szükség ahhoz, hogy az egészségre előnyösek legyenek - mondják a sportorvos szakemberei.

A túrázás előnyei: Az aktivitás gátlási küszöbe viszonylag alacsony. A nordic walking-tól eltérően a túrázás nem igényel sok technológiát. Ezenkívül ezt a fajta mozgást nagyon könnyű adagolni: Rövid szakaszokkal kezdheti, és tetszés szerint növelheti az igényeket. Egyébként: Rengeteg túrázási javaslat található az új "Weinwege am Oberrhein" sorozatban, amely április 9-én kezdődik a BZ-Spezial oldalán.

A futás a legtermészetesebb módja a közlekedésnek. Aligha más sportág olyan bonyolult és olyan könnyen megtanulható, mint a futás. Bárki futhat. Majdnem minden. Aki nincs rendkívüli túlsúlyban, ízületi problémákra panaszkodik, vagy éppen egy súlyos sérvkorongból gyógyul, az potenciális futó. Az előnyöket több tucat tanulmány írta le: A futás megtisztítja a fejét, lebontja a stresszhormonokat, biztosítja az agy jobb vérkeringését és oxigénellátását, erősíti a szív- és érrendszert és a csontokat, erősíti a szívet és az izmokat, csökkenti a vér lipidszintjét, előnyös az emésztés szempontjából.

A türelem megtérül - futás közben is. "A legtöbb kezdő egy menetben túl gyorsan és túl sokáig fut" - mondja Wolfgang Schoch a Pulz Fizioterápiás és Futóközpontból. - A testnek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

Schoch 20 éve kínál tanfolyamokat kezdőknek, 16 éves és 80 év felettiek beindításával. Az első mottó mindig az: Ne rohanjon, ne vigye túlzásba.

A kezdők két perc futással és három perc sétával indulnak az első héten. Hetente kétszer 30 percig edz ebben az intervallumban. A második hét három perc futásból és három perc gyaloglásból áll. A futó egységeket fokozatosan növelik, a járási szünetek csökkennek - ez megakadályozza a fájó izmokat és az ízületi fájdalmat. Tizenkét hét futóedzés után minden résztvevő egyszerre 30–40 percet futhat - biztosítja Wolfgang Schoch.

Fontos a megfelelő tempó: mindig tudnia kell viccet mondani magának. A motiváció mellett ez is ok arra, hogy az elején ne egyedül fussunk, hanem partnerrel vagy csoporttal menjünk a futópályára. Ha túl gyorsan kezdi, azonnal megkapja a nyugtát - fájó izmok vagy teljesítménycsökkenés formájában. Ha csak lihegni tud, váltson le egy sebességfokozatot. Ezenkívül a kezdők gyorsan elveszítik a szórakozást, ha a tempó túl gyors.

Egy normál óra elegendő a futó és a gyalogos egységek irányításához. A kezdőket általában irritálja a pulzusmérő állandó pillantása - mondja Wolfgang Schoch. - A pulzus felemelkedik - és újra csökken.

Legkésőbb tizenkét hét elteltével a futás a fejedben lesz - lelkesedik a meggyőződött sportoló. És akkor kezdődik az izgalmas szakasz - "az úszó szakasz futás közben csak egy nagyszerű érzés".

Tippek kezdőknek

Tartsa mértékben: Az elején különösen fontos: Lassan növelje az átmérőt és fusson nyugodt tempóban, légzés nélkül. A fájdalom és sérülés megelőzése érdekében a kezdőknek lassan növelniük kell az edzésprogram hatókörét.

A stílus: A kutatás jelenlegi állása szerint lényegtelen, hogy futás közben jobb-e a sarok hátsó részét vagy a labda elejét érinteni. Mindenkinek úgy kell futnia, ahogy jól érzi magát.

Felszerelés: Kezdőként nem szabad tudományt csinálni a sportruhájából. A futócipő az egyetlen olyan felszerelés, amelyre a futóknak valóban szüksége van. A legfontosabb kritérium: A cipőnek kényelmesnek és fittnek kell lennie, vagyis hüvelykujjnyira kell lennie a lábujjak előtt.

Nordic Walking: A botoknak van egy speciális hurokrendszere, amely különbözik a sí- vagy túrabotoktól. Alapszabály: a magasság centiméterben, 0,66-szorosa. Jó tanácsokat kaphat az oszlopok megvásárlásához a sportboltban. Itt kipróbálhatja a különböző modelleket is. Speciális nordic walking cipő nem szükséges. Normál futócipő is megteszi.