Gyújtsa be a kalóriaturbót - mindent, amit tudnia kell az utóégés hatásáról

kalóriaturbót

A fogyás valójában nagyon egyszerű kérdés. Csak annyit kell tennie, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. És bárki, aki valaha is megpróbálta elérni ezt a célt, különösen kardió edzésen keresztül, tudja, mennyi időbe telik elégetni még egy darab sütemény megfelelőjét is.

Nem lenne jó, ha a szervezetnek módja lenne rá, hogy további energiával elégítse meg a saját erőfeszítéseit kevés erőfeszítéssel? És mit mondhatnánk, van ilyen lehetőség. Ez a Égés utáni hatás. A következő cikkben megtudhatja, hogyan működik és hogyan népszerűsítheti.

Mi az utóégetés hatása?

Az utánégetés lenyűgöző mechanizmus, amely egy kemény edzés után elindul, és biztosítja, hogy edzés után is kalóriát égessen el. Még akkor is, ha lustán fekszik a kanapén, és megnézi kedvenc epizódjait a Netflixen.

Az utánégetés hatása különösen intenzív edzésegységek, például nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) után működik a legjobban. Ez a tréning biztosítja, hogy az anyagcseréje még jóval az egység vége után is lényegesen magasabb szinten aktív legyen, és hogy továbbra is kalóriát égessen. De hogyan működik pontosan?

A megerőltető edzések során a testének megnövekedett oxigénigénye az izmok megfelelő ellátása érdekében. Az izmok csak így képesek előállítani a szükséges energiát egy ilyen intenzív edzéshez. Az edzés során elfogyasztott oxigén mennyisége azonban meghaladja azt a mennyiséget, amelyet légzéssel be tudsz vinni az izmokba. Ez beleteszi a testét az úgynevezett oxigénadósságba.

A testnek csökkentenie kell ezt a hiányt az edzés befejezése után, hogy visszatérjen a normális anyagcsere-állapotba. Mivel a szervezetnek energiára van szüksége ehhez a szabályozáshoz, edzés után továbbra is további kalóriákat éget el, amíg az anyagcsere el nem éri a normális szintet, és az oxigénadósság rendeződik.

Az utánégetés három fázisa

1. szakasz - Az első szakasz közvetlenül az edzés befejezése után kezdődik. A tested most különösen képes energiát vagy tápanyagokat elnyelni, és mindent megtesz az energiatartalék megszerzéséért. A szervezetnek erre van szüksége a regeneráció elindításához. Ebben a szakaszban, amely edzés után körülbelül 60-90 percig tart, az energiafogyasztás különösen magas, mivel az anyagcsere, a légzés és a szívverés mind magasabb szinten van. Megállapíthatja azt, hogy egy intenzív testmozgás után egy-két óra is eltarthat, amíg majdnem eléri a szokásos nyugalmi pulzusszámot.

2. fázis - Az edzés befejezése után körülbelül két órával kezdődik az izomregeneráció a második szakaszban. Az izmok sérült fehérjeszerkezeteinek helyreállítása a szervezet számára a legfontosabb. A testnek fehérjékre van szüksége az újjáépítéshez. A szervezetnek energiára is szüksége van ahhoz, hogy ezeket a fehérjéket kivonja az élelmiszerből, átalakítsa és ennek megfelelően beépítse a szükséges helyekre.

3. szakasz - A harmadik szakasz a képzés befejezése után körülbelül 12–24 órával kezdődik. Azok az izmok, amelyek még mindig enyhe feszültség alatt vannak, a kemény edzés eredményeként gyakran már fájó izmok jeleit mutatják. Annak érdekében, hogy helyrehozzuk ezeket az izomrostokban levő mikro-finom könnyeket, és továbbra is magas szinten hajtjuk a regenerációt, itt is jelentősen megnő az energiaigény. Az eredmény: további kalóriák égnek el.

Meddig tart a hatás?

Az égés utáni hatás olyan, mint egy lapító matematikai görbe. Az energiafogyasztás formájában a hatás közvetlenül edzés után a legnagyobb. Körülbelül 90 perc elteltével a görbe jelentősen ellaposodni kezd. Amint az összes anyagcsere-folyamat normalizálódott és a regeneráció befejeződött, az utánégetés görbéje eléri a nullát. Ettől kezdve vége az ingyenes extra kalóriáknak.

Pontosan mennyi idő telik el ezen a ponton, ellentmondásos a sporttudományban. Átlagosan azonban körülbelül 36 órára számíthat. A hatás meddig tart, elsősorban az edzés intenzitásától függ. A HIIT elven alapuló intenzív erőáramkörnek például háromszor olyan magas az utóégetési hatása, mint az állandó kocogás vagy kerékpározás.

Hány további kalóriát égethetek el?

A sporttudományi kutatások alapján arra a következtetésre jutottak, hogy akár 15 százalékkal további kalóriákat égetnek el az edzéshez kapcsolódó utóégetési hatás részeként. Tehát, ha intenzív HIIT edzést végez, és közben 600 kalóriát éget el, további 90 kalóriát égethet el az utánégetés hatásán keresztül, anélkül, hogy felemelné az ujját. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak.

De tegyük fel, hogy hetente háromszor edz. Évente 52 héten ez lenyűgöző 14 040 kalóriát eredményez. Ez nagyjából 2 kilogramm testzsírnak felel meg. Tehát ha ez nem motiváció.

Ne felejtsd el regenerálódni

Az utóégetés hatása nagyszerű dolog. Azonban nem szabad túlzásba vinni a nagy intenzitású edzésekkel. Mert amire a testének szüksége van ezek között az ülések között, az a relaxáció. Csak akkor tudsz ellenálló maradni, amikor biztonságosan felépül, és biztonságosan elérheted célodat. Heti három intenzív HIIT edzés mindenképpen elegendő és elegendő levegőt hagy a regenerálódáshoz. Ha továbbra is figyelmeztető jeleket észlel, például nagyobb érzékenységet a fertőzésekre, izomgörcsöket vagy tartósan szokatlan nappali fáradtságot, csökkentenie kell az edzés mennyiségét.